Средиземноморская диета

Нематериальное наследие ЮНЕСКО
Средиземноморская диета

Средиземномо́рская дие́та — концепция здорового питания, основанная на традиционных пищевых привычках жителей стран Средиземноморья (Италии, Испании, Греции, Кипра, Марокко), впервые сформулированная американскими учёными Анселем и Маргарет Кейсами в 1975 году. Диета характеризуется преобладанием в рационе растительной пищи (овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи, оливковое масло), умеренным потреблением рыбы, морепродуктов, молочных продуктов, птицы и красного вина, а также низким потреблением красного мяса, продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара. Многочисленные исследования свидетельствуют о положительном влиянии средиземноморской диеты на здоровье, в частности, на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, некоторых видов рака, нейродегенеративных заболеваний.

Компоненты

Антипасто с кальмарами

Средиземноморская диета базируется на сбалансированном сочетании следующих нескольких групп продуктов:

• Растительная пища: овощи: помидоры, перец, морковь, брокколи, шпинат, лук, чеснок и др. Овощи потребляются ежедневно в больших количествах (не менее 400 г в сутки), являются основой рациона. Они содержат клетчатку, витамины (А, С, К, группы В), минералы (калий, магний, кальций), антиоксиданты (полифенолы, каротиноиды).
  • Фрукты: яблоки, апельсины, мандарины, грейпфруты, груши, персики, нектарины, ягоды и др. Фрукты потребляются ежедневно, являются основным десертом, богаты витаминами, клетчаткой, антиоксидантами (витамин С, флавоноиды, антоцианы).
  • Цельнозерновые: хлеб, паста, булгур, кускус, рис и др. Предпочтение отдаётся продуктам из муки грубого помола. Они богаты клетчаткой, витаминами группы В, минералами, полифенолами.
  • Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут. Эти продукты потребляются не реже двух раз в неделю и являются хорошим источником растительного белка, клетчатки, витаминов, минералов, снижают уровень холестерина.
  • Орехи: миндаль, грецкие, фундук, кешью и др. Их потребляют ежедневно в небольших количествах (30-40 г). Содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, белок, витамин Е, магний, фитостеролы.
  • Картофель: потребляется в умеренных количествах, богат калием и витамином С.
• Оливковое масло: основной источник жиров (до 40% от общей калорийности), используется для заправки салатов и приготовления пищи. Содержит мононенасыщенную олеиновую кислоту (до 80%), полифенолы (олеокантал, олеуропеин), витамин Е. Проявляет кардиопротекторные, противовоспалительные, антиоксидантные свойства.
  

  Греческий салат
• Рыба и морепродукты:
  • Жирная рыба: лосось, тунец, сардины, скумбрия, сельдь; потребляется не менее двух раз в неделю. Основной источник омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК), которые снижают уровень триглицеридов, риск аритмии, тромбозов.
  • Нежирная рыба: треска, хек, камбала, морской окунь и др.
  • Морепродукты: креветки, кальмары, мидии, устрицы, они богаты белком, селеном, йодом, цинком, магнием, витамином В12.
• Молочные продукты: потребляются ежедневно в умеренных количествах (2-4 порции), преимущественно в виде сыра и йогурта, являются источником белка, кальция, витамина В12. Предпочтение отдаётся нежирным или низкожировым продуктам.
• Птица и яйца:
  • Птица (курица, индейка) потребляется в умеренных количествах (2-4 раза в неделю). Источник белка, селена, фосфора, витаминов группы В.
  • Яйца потребляются в ограниченных количествах (2-4 раза в неделю). Содержат полноценный белок, холин, лютеин, зеаксантин.
• Красное мясо: говядина, баранина, свинина; потребляется редко и в небольших количествах (не более двух раз в неделю). Следует выбирать нежирные сорта и уменьшать порции.
• Красное вино: допускается умеренное потребление (один-два бокала в день для мужчин, один бокал для женщин) во время еды. Содержит полифенолы (ресвератрол, кверцетин), которые обладают кардиопротекторным, антиоксидантным действием. Избыточное потребление повышает риск некоторых видов рака.
• Травы и специи: базилик, орегано, розмарин, тимьян, петрушка, мята, укроп, шалфей и др. широко используются при приготовлении блюд, содержат антиоксиданты (флавоноиды, терпены), проявляют противовоспалительное и антимикробное действие.

Средиземноморская диета предполагает сведение к минимуму потребления следующих продуктов:

Сефардский завтрак (Израиль)

• Сладости, десерты, выпечка, содержащие сахар и рафинированную муку.
• Рафинированные масла и спреды (сливочное масло, маргарин).
• Переработанное красное мясо (колбасы, сосиски, бекон).
• Газированные и сладкие безалкогольные напитки.

Акцент делается на использование свежих, сезонных, местных продуктов с минимальной кулинарной обработкой. Приветствуются традиционные блюда, такие как минестроне, рататуй, паэлья, лазанья с овощами, греческий салат.

Средиземноморская диета также подразумевает регулярную физическую активность, совместные трапезы с семьёй и друзьями, которые имеют важное социальное и культурное значение.

Влияние на здоровье

Многочисленные эпидемиологические исследования и рандомизированные контролируемые испытания продемонстрировали положительное влияние Средиземноморской диеты на здоровье и снижение риска развития хронических заболеваний.

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ)

• Снижение риска ССЗ: мета-анализы проспективных когортных исследований и РКИ показали, что высокая приверженность Средиземноморской диете ассоциирована со снижением риска ССЗ на 20-40%, включая инфаркт миокарда, инсульт, сердечную недостаточность.
• Антигипертензивный эффект: в ряде исследований было продемонстрировано снижение систолического и диастолического АД на 2-3 мм. рт. ст.
• Улучшение липидного профиля: повышение уровня ЛПВП, снижение уровня ЛПНП, триглицеридов, аполипопротеина В.
• Предотвращение атеросклероза: снижение окислительного стресса, воспаления, эндотелиальной дисфункции за счёт полифенолов оливкового масла, омега-3 ПНЖК рыбы, клетчатки, антиоксидантов фруктов и овощей.

Сахарный диабет 2 типа (СД2)

• Снижение риска развития СД2: в мета-анализах проспективных исследований приверженность Средиземноморской диете была связана со снижением риска СД2 на 19-23%.
• Улучшение гликемического контроля: в РКИ с участием пациентов с СД2 было показано снижение уровня HbA1c на 0,3-0,5%, глюкозы плазмы натощак на 0,5-0,9 ммоль/л.
• Повышение чувствительности к инсулину: за счёт высокого потребления клетчатки, мононенасыщенных жиров, полифенолов, магния, снижения потребления рафинированных углеводов.

Ожирение и метаболический синдром

• Снижение массы тела: в РКИ продолжительностью 12-24 мес. Средиземноморская диета приводила к снижению веса на 2-5 кг по сравнению с контрольной группой. Эффект связан с высокой насыщающей способностью пищи, богатой клетчаткой и белком.
• Уменьшение окружности талии: в ряде исследований было показано уменьшение окружности талии на 2-3 см, что свидетельствует о снижении висцерального жира.
• Профилактика и лечение метаболического синдрома: в кросс-секционных и проспективных исследованиях высокая приверженность Средиземноморской диете была связана со снижением распространённости и риска развития МС на 15-30%.

Онкологические заболевания

• Снижение риска некоторых видов рака: в крупном мета-анализе проспективных исследований приверженность Средиземноморской диете была ассоциирована со снижением общей заболеваемости раком на 14%, в том числе колоректальным раком на 17%, раком молочной железы на 6%, раком предстательной железы на 4%.
• Антиканцерогенные механизмы: противовоспалительное и антиоксидантное действие компонентов диеты (полифенолов, каротиноидов, сульфорафана и др.), модуляция экспрессии онкогенов и генов-супрессоров, регуляция клеточного цикла, апоптоза, ангиогенеза.

Неврологические и психические расстройства

• Профилактика когнитивных нарушений и деменции: в проспективных исследованиях и мета-анализах Средиземноморская диета была связана со снижением риска болезни Альцгеймера на 40-50%, замедлением когнитивного снижения. Эффект может быть обусловлен нейропротекторным действием полифенолов, омега-3 ПНЖК, витаминов.
• Улучшение симптомов депрессии: в нескольких РКИ у пациентов с клинической депрессией было показано уменьшение симптомов на 30-40% при соблюдении Средиземноморской диеты в течение 3-6 месяцев, сопоставимое с эффектом психотерапии.
• Потенциальные механизмы: модуляция нейротрансмиттерных систем (серотонин, дофамин), нейротрофических факторов (BDNF), оси «кишечник-мозг» за счёт пребиотического действия клетчатки и полифенолов.

Другие заболевания

• Снижение риска хронической обструктивной болезни лёгких (ХОБЛ): в проспективных исследованиях приверженность диете была связана со снижением заболеваемости ХОБЛ на 23-50%, предположительно за счёт антиоксидантов фруктов и овощей.
• Профилактика остеопороза: в ряде исследований была показана связь потребления оливкового масла, рыбы, фруктов и овощей с повышением минеральной плотности костей и снижением риска переломов, что объясняется противовоспалительным действием и улучшением абсорбции кальция.
• Замедление старения и увеличение продолжительности жизни: в Seven Countries Study и других долгосрочных исследованиях была продемонстрирована обратная связь между приверженностью Средиземноморской диете и общей смертностью, а также заболеваемостью и смертностью от основных хронических заболеваний.

История

Истоки и формирование

Средиземноморская диета сформировалась в странах, окружающих Средиземное море — Греции, Италии, Испании, на основе исторически сложившихся традиций питания их жителей. Эти традиции восходят к эпохе неолита (9000-4000 годы до н. э.), когда в рационе населения уже присутствовали злаки, бобовые, оливки, инжир, виноград, молочные продукты, а позднее, благодаря влиянию финикийцев, греков, римлян и арабов, он обогатился разнообразными овощами, фруктами, рыбой и морепродуктами.

Открытие и изучение

Как научная концепция Средиземноморская диета впервые была сформулирована в 1950-х годах XX века американским ученым А. Кейсом, который в ходе «Исследования семи стран» (1952-1970 годы) обнаружил, что приверженность традиционному средиземноморскому рациону, богатому растительной пищей и бедному насыщенными жирами, ассоциируется с низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний. В 1975 году А. Кейс вместе с М. Кейс ввёл термин «Средиземноморская диета» в своей книге «Как хорошо есть и оставаться здоровым: средиземноморский путь».

Модель здорового питания

В 1993 году на основе Средиземноморской диеты группой экспертов Гарвардской школы общественного здоровья была разработана «пищевая пирамида», отражающая оптимальные пропорции и частоту потребления различных групп продуктов.

Дальнейшие многочисленные исследования подтвердили эффективность Средиземноморской диеты в профилактике хронических заболеваний. В 2013 году ЮНЕСКО признало Средиземноморскую диету нематериальным культурным наследием человечества. В настоящее время Средиземноморская диета рассматривается как образец здорового питания и образа жизни, принципы которого могут применяться в разных странах с учётом местных особенностей.

Ссылки

• Mediterranean diet.