Минус фунт

Ми́нус фунт — название авторской системы нормализации и/или удержания массы тела (веса) человека, предложенная в 2010 году спортивным нутрициологом Виктором Меркатором. Система характеризуется умеренным (а тем самым безопасным) темпом похудения, отсутствием списков запрещенных и настоятельно рекомендуемых продуктов. Пользователь призывается следовать традиционному сбалансированному питанию с подсчетом энергетической ценности (калорийности) рациона питания с еженедельной коррекцией калорийности по динамике массы тела на основе принципов отрицательной обратной связи. Особенность питания по системе — похудение равномерное и не приводит к снижению уровня основного обмена.

История

Зависимость между питанием и удерживаемой массой тела (МТ) человека (да и домашних животных) была отмечена издавна. Избыточный вес и ожирение стали «болезнью века» лишь в XX веке, чему способствовали доступность продуктов питания в развитых странах, возможность длительного хранения продуктов, а также снижение суточных энерготрат человека вследствие снижения доли ручного труда (механизации и автоматизации на производстве) при сохранении тенденции питания по прежним стандартам.

Всемирной организацией здравоохранения ожирение признано неинфекционной пандемией XXI века. В России в среднем 30 % лиц трудоспособного возраста имеют ожирение и 25 % — избыточную массу тела.

Похудение без подсчёта калорий

Еще в XIX веке ожирение считалось неизлечимой болезнью, редкие попытки избавиться от избыточного веса нередко заканчивались разочарованием в силу допущенных ошибок. Были и отдельные случаи успешного похудения, в частности, владельца известного лондонского похоронного бюро Уильяма Бантинга, опубликовавшего о своем методе похудения брошюру.

Похудение Бантинга во времена, когда наука о питании находилась в зачаточном состоянии, следует считать скорей исключением в силу случайного стечения обстоятельств, чем тенденцией.

Похудение с подсчётом калорий

Уилбур Этуотер

После работ американского учёного Уилбура Этуотера (1844—1907), впервые в 1896 году определившего на основании экспериментов калорийность продуктов питания и этилового спирта на основе их макронутриентного состава, в 1918 году появилась рекомендация американского врача Лулу Хант Петерс (1873—1930) худеть с ограничением суточной калорийности рациона. Следуя примеру из брошюры доктора Петерс, худеть предлагается при калорийности рациона 1200 ккал.

Годом позже было опубликовано исследование Харриса и Бенедикта «A Biometric Study of Human Basal Metabolism», в котором по результатам измерения уровня основного обмена (УОО) отобранных по принципу отсутствия заболеваний 136 мужчин и 103 женщин были выведены 2 формулы (отдельно для мужчин и женщин) для оценки УОО по 4 признакам: полу, возрасту, росту и массе тела (весу).

Книга Лулу Хант Петерс Diet and Health: With Key to the Calories

Публикация работ Петерс и Харриса-Бенедикта явилась западней, в которую надолго попала популярная диетология:

1. Из работы Петерс следовало, что для похудения необходимо поддерживать отрицательный энергетический баланс (поступление энергии с пищей должно быть меньше фактического расхода энергии, определяемого УОО и физической активностью), без указания на допустимый дисбаланс.
2. Формулы Харриса-Бенедикта стали приводиться в изданиях как формулы, позволяющие вычислить значение УОО для любого человека по его 4 параметрам с точностью, достаточной для практического использования с целью назначения калорийности похудения. При этом игнорировалось то обстоятельство, что формулы выводились на здоровых людях (без гипофункции щитовидной железы), и даже при этом ограничении величина среднеквадратического отклонения измеренных значений от оцененных по формулам составляет ±249 ккал для мужчин и ±158 ккал для женщин.

Концепция Петерс привела на практике к похудению на нефизиологичных (завышенных) значениях модуля дисбаланса, а «похудение» по формуле Харриса-Бенедикта — к отсутствию похудения либо опять-таки к стремительному похудению с завышенным дисбалансом и последующим отрицательным эффектом.

Появившиеся позднее «уточненные» формулы проблемы не решали, так как по прежнему вычислялось некое среднее значение, неприменимое к конкретному человеку. Оттого в РФ рекомендованной до сих пор формулой вычисления УОО является формула Харриса-Бенедикта (с. 949).

Похудение по принципам отрицательной обратной связи

Из сказанного вытекает единственно возможная система похудения, основанная на подсчете калорий:

• дисбаланс должен быть ограничен значением, при котором не возникает феномен Low Т3 syndrome, при котором в печени гормон тироксин (Т4) переходит в физиологически неактивный реверсивный трийодтиронин (рТ3) (с. 731);
• калорийность питания корректируется по динамике МТ человека по принципам отрицательной обратной связи;
• питание должно быть сбалансированным с достаточным количеством макронутриентов (белков, жиров, углеводов и воды) и микронутриентов (витаминов и минеральных веществ).

Императрица Австрии Елизавета в возрасте 37 лет

Второй пункт списка предполагает, что при отклонении изменения МТ за некий период времени в сторону завышения от планируемого, калорийность следует уменьшить, а в сторону завышения — увеличить.

Удержание веса императрицей Елизаветой Баварской

Из истории известны случаи интуитивного следования этому принципу — тщательно следящая за своим весом австрийская императрица Елизавета Баварская (1837—1898) ежедневно утром взвешивалась, и при превышении веса над 50 кг пропускала завтрак.

При всей недостаточно научной (в силу действия законов математической статистики) обоснованности метода он дает результаты при:

• строго размеренном образе жизни;
• строго регламентированных по времени и количеству приемах пищи;
• женщина находится в постклимактерическом периоде жизни.

Диета хакера

Первой научно обоснованной диетой, основанной на принципах ООС, явилась «Диета хакера», предложенная в 1993 году программистом и предпринимателем Джоном Уокером (1949—2024) в электронной книге «Диета хакера. Как похудеть и облысеть посредством стресса и скудного питания». Уокер описал свой опыт похудения с 98 до 66 кг в течение года с последующим удержанием достигнутого веса.

Поскольку Уокер описывал диету как результат единичного опыта, не учтенными оказались:

• колебания веса женщин репродуктивного возраста по ходу менструального цикла;
• слишком большой и неприемлемый для «средних» женщин и людей с гипофункцией щитовидной железы (ЩЖ)дисбаланс.

Частично недостатки «Диеты хакера» оказались устранены в предложенной в 2010 году спортивным нутрициологом Виктором Меркатором системе нормализации массы тела «Минус фунт».

Система нормализации массы тела человека «Минус фунт»

В брошюре «Минус фунт в неделю» в отличие от рекомендованной Уокером периодичности коррекции калорийности один раз в месяц рекомендовано проводить коррекцию один раз в неделю, выбрав удобный для этого день. Взвешиваться следует по общепринятым правилам, утром натощак после посещения туалета, в одно и то же время, на электронных весах с ценой деления 0,1 кг (с. 7-8).

Отличия системы МФ от «Диеты хакера»

Уокер уделил очень большое внимание случайным колебаниям веса вследствие изменения водно-солевого баланса, озаглавив одну из глав своей электронной книги «Резиновый мешок» (подразумевая под этим человеческое тело) и объясняя случайные колебания веса неконтролируемыми поступлениями в этот «мешок» воды и настолько же случайными выделениями.

К концу месяца Уокер, знакомый с инструментами биржевого трейдинга, проводил посредством электронных таблиц MS Excel линию тренда посредством экспоненциального сглаживания ежедневных значений веса с константой сглаживания 0,9, и оценкой изменения веса за месяц по линии тренда. Подобное сглаживание позволяет отслеживать динамику веса с отставанием примерно на 20 дней.

В системе «Минус фунт» (МФ) принят иной принцип сглаживания. Из 7 значений МТ в наиболее простом случае вычисляется медиана, она и считается типичным весом недели. Отставание в данном случае составляет в среднем 3 дня. Применялись и иные методы оценки типичного значения, например, вычисление среднего значения Тьюки и иные методы непараметрической статистики. Недельным изменением МТ считается разность типичных весов двух соседних недель — последней и предпоследней (с. 7-9).

Энергетическая ценность депонированного жира принята равной 7 ккал/г. Близкая величина 7,5 ккал/г принята в диетологии (с. 734). Эти величины меньше калорийности чистого жира 9 ккал/г, поскольку при похудении с жиром уходят также соединительные ткани, вода и частично мышцы.

Методика коррекции калорийности на системе «Минус фунт»

Самая простая методика похудения (или удержания МТ) на системе МФ следующая:

• вычисляется среднее арифметическое калорийности двух последних недель, это значение служит базой для последующей коррекции калорийности;

• оценивается недельное изменение МТ и сравнивается с запланированным;
  • при точном совпадении изменения МТ с запланированным калорийность предстоящей недели принимается равной средней калорийности двух последних недель;
  • при отклонении МТ в сторону меньших значений на 200 и свыше г калорийность рациона увеличивается на 100 ккал;
  • при отклонении МТ в сторону бо́льших значений на 200 и свыше г калорийность рациона уменьшается на 100 ккал;
  • при отклонении МТ на 100 г калорийность достаточно изменить на 50 ккал в соответствующую сторону.

Следование описанным выше правилам отслеживает возможные изменения УОО (сезонного, психологического характера) и физической активности с последующей коррекцией калорийности в сторону компенсации изменений.

Оптимальный темп похудения

В системе МФ нормальным темпом похудения «среднего» человека без гипофункции ЩЖ принято значение 400 г в неделю (что примерно соответствует русскому фунту, откуда название системы «Минус фунт»). Принято, что это значение не способствует снижению УОО (не возникает и не развивается Low Т3 syndrome). Согласно теории адаптационного ответа, Low Т3 syndrome служит защитой организма от расхода большого количества энергии за счет снижения метаболической активности.

Наглядный пример проявления феномена Low Т3 syndrome приводит российский диетолог Михаил Гинзбург. Голодавший с целью похудения парень с начальным весом 170 кг «худел» к концу срока голодания всего на 400 г в неделю. Это значение не случайное — оно вытекает из заложенных в систему МФ концепций.

Пример графика похудения на системе «Минус фунт»

Бо́льшие значения, до 500 г в неделю, допустимы при похудении мужчин с большой мышечной массой (бодибилдеры традиционно «сушатся» с темпом 0,5-1 кг г в неделю, при среднем значении 800 г).

Женщинам с очень маленькой мышечной мышечной массой, а также людям с гипофункцией ЩЖ целесообразно худеть в темпе 300 или 200 г в неделю.

Регулирование калорийности по описанной методике очень осторожное, со свойственным системам с обратной связью отставанием, но в итоге приводит к цели.

Пример диаграммы калорийности к примеру графика похудения

Вследствие охвата системы «человек-пища» отрицательной обратной связью по динамике МТ, график изменения МТ при следовании системе представляет собой прямую линию, со случайными отклонениями вниз и вверх, как на примере графика похудения.

Диаграмма калорийности, корректируемой еженедельно, приобретает ступенчатый вид, отслеживая (с задержкой) изменения УОО и физической активности. Пример диаграммы калорийности к примеру графика похудения. Линейный подъем калорийности в первые 6 недель со скоростью 100 ккал в неделю проводился с целью доведения УОО, понизившегося исходя из ошибочной попытки похудения человека с избыточным весом на низкокалорийной диете до физиологического значения.

Распространение системы и успешность нормализации массы тела на ней

В отличие от диет с резким уменьшением калорийности рациона, похудение на системе МФ неспешное, а тем самым безопасное. Система после опубликования в печати была поддержана в социальных сетях, привлекая в основном людей дисциплинированных и осознавших принципы системы. В самой системе правила выбора продуктов и регламентация дополнительной физической нагрузки не прописаны, даётся общий совет следовать принципам здорового образа жизни и придерживаться сбалансированного по макро- и микронутриентам режима питания.

В случае гипофункции ЩЖ и попытки следования МФ в стандартном режиме похудения 400 г в неделю организм не выдерживает похудения в таком режиме, что приводит к непрерывному понижению калорийности питания. Худеющему в этом случае следует обратиться к эндокринологу, который при показаниях диагностирует гипофункцию ШЖ на начальном этапе, с соответствующими врачебными рекомендациями и назначением гормонов ЩЖ. Диагностирующая функция МФ на начальных этапах гипотиреоза, когда у человека еще не было оснований беспокоиться, неоднократно подтверждалась на практике.

Модель из Иркутска Юлия Сизых, фото Александра Вавилова 2012 года

Первые последователи системы МФ охотно делились своим опытом использования системы и выхода из нештатных ситуаций (вызванных нарушениями) в социальных сетях и периодических изданиях. Также, система описывалась штатными обозревателями популярных диетологических журналов.

Ниже отрывки из данного в 2012 году иркутской моделью Юлией Сизых интервью журналистке сайта о красоте и косметике allure.ru Наталии Архангельской.

Для того, чтобы работать в Европе, нужно иметь обхват бёдер не более 90 сантиметров. … Вожделенные 52 килограмма стали значить для меня поездку не только в Лондон или Париж, но и нечто большее. …

Я пробовала разные монодиеты: гречневую, фруктовую - нулевой результат. … Я чувствовала себя совершенно несчастной, голодной, но … не худела. ... Пока на интернет-форуме мне не посоветовали систему "Минус фунт" российского диетолога Виктора Меркатора. … Сработало - измученный голодом организм стал "отдавать" килограммы. Весы показали сначала 52, затем 50. … Я никогда не забуду платье Versace со съемки для французского глянцевого журнала, которое село на мою талию 57 см впритык. ... Сейчас я вешу 58 килограммов. … Я худею набегами - сбрасываю килограммов 5 перед контрактом. …

Майские праздники я провела в Лондоне. … По улице Пикадилли я прошлась не воздушной феей, а просто стройной - и очень счастливой девушкой из Иркутска.