Диета Аткинса
Дие́́та А́ткинса (официально называемая Atkins Nutritional Approach) — это низкоуглеводная диета, предложенная американским кардиологом Робертом Колманом Аткинсом (1930—2003) после ознакомления им с результатами опубликованного в октябре 1963 года в издании Journal of the American Medical Association исследования эффективности различных программ похудения[1]. Доктор Аткинс, сам страдавший от ожирения, воспользовался положениями низкоуглеводного питания, а затем популяризировал и персонализировал в 1972 году метод в книге «Диетическая революция доктора Аткинса».
Пересмотренная концепция была опубликована в 2002 году в книге «Новая диетическая революция доктора Аткинса»[2]. Пик популярности диеты пришелся на начало XXI века, с падением популярности после смерти автора диеты. Схожая диета была опубликована в 1863 году владельцем лондонского похоронного бюро Уильямом Бантингом, и известна как диета Бантинга.
По классификации диет Диета Аткинса является свободной диетической системой с ограничением углеводов и отрицательной обратной связью по количеству употребляемых углеводов.
Теоретические основы диеты
Аткинс полагал, что возросшее в XX веке употребление рафинированных углеводов (сахара и крахмала) предрасполагает к распространению ожирения и диабета 2 типа. Диета Аткинса (которую автор необоснованно называет сбалансированной), предполагает употребление овощей с ограниченным количеством углеводов в сочетании с богатыми белками мясом и рыбой, при этом белков употребляется заведомо больше, чем необходимо для поддержания мышечной массы, и избыточные белки организм преобразует в источники энергии — глюкозу и жиры.
Смысл диеты Аткинса заключается в нахождении индивидуального «Критического уровня потребления углеводов для похудения» — это тот уровень углеводов, который может быть утилизирован организмом без перехода к накоплению жиров (CCLL). Также, потребление чрезмерного количества углеводов вызывает колебания уровня глюкозы в крови, что сопровождается приступами голода и перепадами настроения.
Целью диеты является стабилизация выработки поджелудочной железой гормона инсулина и уровня глюкозы в крови. Организм переходит в состояние кетоза, при котором источником энергии является не глюкоза (продукт распада более сложных углеводов пищи), а кетоновые тела (кетоны), производимые в печени из жиров, хранящихся в жировых клетках (адипоцитах).
На диете Аткинса избыточный вес теряется быстрее, чем на низкокалорийной диете (с бо́льшим количеством углеводов), где не происходит переход на кетогенное питание. Поскольку часть производимых кетонов (до 20 %) выделяется с мочой (явление кетонурии), дыханием и потоотделением, отсюда одно из правил диеты Аткинса — обильное питье воды.
Если на сбалансированной диете действует закономерность, увязывающая интенсивность похудения с величиной дисбаланса калорий (превышением расходуемой энергии основного обмена, пищевого термогенеза и физической активности над энергией, поступающей с пищей), с запуском кетоза и потерей кетоновых тел организм вынужден вырабатывать больше энергии, чем требуется для обеспечения жизнедеятельности, чем и объясняется высокая «эффективность» диеты (с позиций физиологии, напротив, очень низкая эффективность ввиду потерь энергии), а заодно её противоестественность ввиду подобного расточительства.
Пищевые характеристики диеты Аткинса
Диета Аткинса относится к несбалансированным диетам, с преобладанием в рационе белков и жиров и недостатком углеводов. Ниже в таблице приведены типичные для диеты Аткинса количества макронутриентов в рационе, в сравнении с рекомендованными Роспотребнадзором количествами для сбалансированной диеты (удержания веса).
| Компонент | Диета Аткинса | Сбалансированная диета |
|---|---|---|
| Энергетическая ценность рациона, ккал | 1150-1990 | 2300 |
| Белки, г | 102-105 | 68 |
| Жиры, г | не ограничиваются | 77 |
| Углеводы, г | 19-95 | 335 |
| Пищевые волокна, г | 3-13 | 20-40 |
Фазы диеты Аткинса
Следование диете Аткинса предполагает последовательное прохождение 3 фаз и пожизненное следование 4 фазе с целью поддержания постоянства достигнутого (идеального, целевого) веса.
Фаза 1: Индукция
Минимальная длительность фазы 14 дней, её цель — перевести организм в состояние кетоза, то есть диета Аткинса относится к кетогенным диетам. Значительная потеря веса на этой фазе эфемерна, поскольку расходуются запасы гликогена в печени и мышцах и теряется связанная гликогеном вода (от 2 до 4 г воды на 1 г гликогена). На фазе индукции, ввиду низкого потребления углеводов, уровень глюкозы в крови снижается до уровня гипогликемии, и выделяемый поджелудочной железой гормон глюкагон инициирует расщепление печенью жиров на свободные жирные кислоты и кетоновые тела, что характеризуется как как состояние кетоза.
Основные правила фазы индукции таковы:
- 3-5 приёмов пищи в день;
- потребление углеводов ограничивается 20 граммами (без учёта клетчатки), при отсутствии ограничений на потребление белков и жиров;
- для исключения запоров следует принимать пищевые волокна;
- употребляются овощи с низким содержанием углеводов, фрукты запрещены;
- под запрет попадают продукты с высоким содержанием углеводов (хлеб, крупы, бобовые, картофель), а также орехи и семечки;
- алкоголь запрещается, кофеин разрешается в минимальных количествах;
- обильное питье воды (не менее 8 стаканов в день), с исключением кофе и сахарозаменителей;
- рекомендуется дополнительный приём биологически активных добавок (витаминов, антиоксидантов, минералов, за исключением препаратов железа).
В зависимости от степени метаболической резистентности (определяется по потере веса в первые 2 недели фазы индукции) и требуемой потери веса, длительность фазы индукции может доходить до 6 месяцев (так по доктору Аткинсу).
Фаза 2: Продолжение снижения веса
Цель фазы — нахождение индивидуального «Критического уровня потребления углеводов для похудения» (CCLL). Это то количество углеводов, которое можно ежедневно употреблять, не рискуя остановить наблюдающееся снижение веса. На это фазе вводится отрицательная обратная связь по динамике веса; но в отличие от «Диеты хакера» и системы «Минус фунт», где также введена отрицательная обратная связь, на диете Аткинса регулирование происходит не путем изменения калорийности рациона, а путем изменения количества потребляемых углеводов.
Установленный уровень CCLL характеризует показатель метаболической резистентности на данной фазе согласно таблице:
| Критический уровень потребления углеводов для похудения | |
|---|---|
| Высокая | менее 15 г в день |
| Средняя | 15-40 г в день |
| Низкая | 40-60 г в день |
| Регулярная физическая активность | 60-80 г в день |
Доктор Аткинс рекомендует придерживаться диеты фазы 1, но с увеличением количества потребляемых овощей, контролируя количество углеводов, для чего каждую неделю их количество (с исходных 20 г) увеличивается на 5 г, до момента прекращения потери веса (после чего следует эти «избыточные» 5 г из рациона изъять). При медленном снижении веса прибавку уровня потребления углеводов следует производить не еженедельно, а реже, один раз за 2-4 недели.
Фаза 2 длится до момента приближения к целевому весу.
Фаза 3: Предшествование поддержанию постоянного веса
Цель фазы — определение индивидуального «Критического уровня потребления углеводов для поддержания постоянного веса» (CCLM). Рацион фазы 2, с ещё бо́льшим количеством углеводов, и увеличением количества углеводов на 10 г еженедельно, вплоть до достижения состояния удержания веса.
Фаза 4: Пожизненное поддержание постоянного веса
Цель фазы — избежать возврата к повторному набору веса. Рацион фазы 3, с неизменным количеством углеводов, но несколько бо́льшим разнообразием продуктов. Под запретом рафинированный сахар. При тенденции к увеличению веса (взвешиваться следует еженедельно), необходимо уменьшить количество углеводов, то есть вернуться к повторению предыдущих этапов; при этом следует стремиться максимизировать потребление полезных углеводов с содержанием большого количества питательных веществ.
На этой фазе вес остается неизменным, в пределах колебаний 0,5-1 кг в течение нескольких недель. Допускается отклонение до 2 кг от целевого веса. Установленный уровень CCLM характеризует показатель метаболической резистентности на данной фазе согласно таблице:
| Метаболическая резистентность | Примерный уровень потребления углеводов для поддержания постоянного веса |
|---|---|
| Высокая | 25-40 г в день |
| Средняя | 40-60 г в день |
| Низкая | 60-90 г в день |
| Регулярная физическая активность не менее 5 раз в неделю продолжительностью не менее 45 минут | 90 и более г в день |
Противопоказания к диете Аткинса
Диета Аткинса противопоказана:
- Беременным и кормящим женщинам;
- Лицам с серьезными заболеваниями почек.
Таким образом, прежде чем решиться на следование диете Аткинса, необходимо пройти полное врачебное обследование, включая ряд анализов крови и измерение артериального давления.
Недостатки диеты Аткинса
В начале диеты потеря веса происходит в основном за счёт жидкости (потери воды при преобразовании гликогена в глюкозу), и лишь частично за счёт сжигания жира. Выработка кетоновых тел вызывает тошноту и усталость, мышечную слабость (как результат снижения уровня гликогена в мышцах), подавляет аппетит, что и побуждает последователей диеты мало есть. Таким образом, утверждения, что на диете Аткинса можно потреблять неограниченное количество жиров и белков, и продолжать при этом худеть, является мифом. Ограничение потребления пищи происходит за счёт подавления аппетита.
Опасность представляет высокое потребление насыщенных жиров, с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний и возможным повышением уровня холестерина. Так, по результатам одного из исследований, у молодых женщин, следовавших диете Аткинса в течение длительного времени, риск кардиологических нарушений возрастал на 60 %[3].
Другое исследование предупреждает о долгосрочных последствиях высокобелковых диет[4]. У людей, придерживавшихся диеты с высоким содержанием животного белка, риск преждевременной смерти от кардиологических заболеваний, рака и диабета был на 74 % выше, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием животного белка.
Возрастает нагрузка на почки, которым приходится перерабатывать продукт распада белков — мочевину. В долгосрочной перспективе организм недополучает клетчатку и витамины группы B, отсюда рекомендация Аткинса употреблять БАДы, отруби и льняное семя, как источник пищевых волокон.
Диета Аткинса трудна для соблюдения, и ждать от неё долговременного эффекта не стоит. В частности, после смерти доктора Аткинса в возрасте 72 лет и с наличием избыточного веса, его родственники утверждали, что доктор своей диете не следовал, а через 2 года созданная доктором компания Atkins Nutritionals, Inc. обанкротилась.
Выводы
В итоге научных исследований, проведенных с соблюдением принципов доказательной медицины, самой здоровой и безопасной для похудения, в долгосрочной перспективе, признается сбалансированная диета. В 2004 году в журнале «Ланцет» была опубликована статья[5], согласно которой похудение на диете Аткинса связано не с уменьшением количества углеводов, а с уменьшением калорийности рациона питания, что уменьшает значимость проводимого на 2-4 фазах диеты определения количества углеводов для снижения веса и его удержания.
Популярность диеты Аткинса вызвала к жизни много клонов диеты, отличающихся от положенной в основу диеты незначительными изменениями; в России особой популярностью пользовалась Кремлевская диета.
Дополнительная литература
- Монастырский, Константин. Нарушения углеводного обмена. — Ageless Press, 2002. — 319 с.
Примечания
- ↑ Gordon J. Azar. Similarities of Carbohydrate Deficiency and Fasting (англ.) // Archives of Internal Medicine. — 1963. — Vol. 112. — P. 338. — ISSN 0003-9926.
- ↑ Аткинс, Роберт. Новая революционная диета доктора Аткинса. — Попуррри, 2003. — (Здоровье в любом возрасте). — ISBN 985-483-034-9.
- ↑ Pagona Lagiou, Sven Sandin, Marie Lof, Dimitrios Trichopoulos, Hans-Olov Adami, Elisabete Weiderpass. Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study (англ.) // British Medical Journal : журнал. — 2012. — 26 June. — doi:10.1136/bmj.e4026.
- ↑ Suzanne Wu. Meat and cheese may be as bad as smoking. Eating animal proteins during middle age makes you a candidate for cancer (англ.). USCNews. University of Southern California (4 марта 2014).
- ↑ Astrup, Arne; Larsen, Thomas Meinert; Harper, Angela. Atkins and other low-carbohydrate diets: Hoax or an effective tool for weight loss? (англ.) // The Lancet : журнал. — 2004. — Vol. 364, no. 9437. — P. 897–899. — doi:10.1016/S0140-6736(04)16986-9. — PMID 15351198.
Ссылки
- atkins.com (англ.)
| Специальная кухня и системы питания | |
|---|---|
| Кухня | |
| Вегетарианское и полувегетарианское питание | |
| Другие системы питания | |
| Диета | |
| Религиозное питание |
|
Данная статья имеет статус «готовой». Это не говорит о качестве статьи, однако в ней уже в достаточной степени раскрыта основная тема. Если вы хотите улучшить статью — правьте смело!