Диета Дюкана

Дие́та Дюка́на является низкоуглеводной с высоким содержанием белка. Автор диеты, французский врач Пьер Дюкан (фр. Pierre Dukan; род. 8 июля 1941, Алжир), пропагандировал свою диету с 1970-х годов, но необыкновенно популярной она стала лишь с 2000 года. В ряде стран (в частности, в Испании), диету сочли мошеннической и опасной, и население призывается ей не следовать. В Британии ассоциация диетологов сочла диету «диетой № 1 из тех, которых следует избегать». В январе 2014 года Дюкан исключен из Французской медицинской ассоциации вследствие коммерческой направленности его диеты.

Низкоуглеводные диеты использовались для похудения и до Дюкана; так, низкоуглеводной является Диета Бантинга, предложенная доктором Харви, сведения о которой появились в печати в 1864 году. Дюкан же формализовал правила диеты, ввел разделение на фазы и дни особого режима, привел списки продуктов. В свою очередь, Дюкан счел, что палеолитическая диета, описание которой появилось в 1975 году, является копией его стратегии похудения.

Диету Дюкана принято относить к категории fad diet (англ), что можно характеризовать как «причудливая, новомодная диета, суляшая быстрое снижение веса». Ниже приводится история создания диеты Дюкана по версии автора.

История создания диеты

Работая врачом общей практики в Париже, Дюкан лечил от приступов тяжелой астмы одного из своих пациентов. Но однажды пациент, страдавший к тому же и ожирением, обратился к доктору с озадачившей его просьбой — он хотел бы похудеть. В то время доктор Дюкан специализировался в неврологическом отделении детской больницы, и был далек от диетологии. Знал он лишь то, чему его учили на медицинском факультете — к похудению приводят низкокалорийные, сбалансированные по составу макронутриентов диеты. Но пациент уже был знаком с подобным методом похудения — он многократно худел, после чего вновь поправлялся, и в заключение своей просьбы высказал пожелание худеть на какой угодно диете, лишь бы она не предусматривала ограничение на употребление мяса.

Как свидетельствует доктор Дюкан, он посоветовал пациенту есть 5 дней одно лишь мясо, но не слишком жирное. Когда пациент потерял за 5 дней 5 кг, успех решено было закрепить, и хотя в результате ушло ещё «всего» 2 кг, пациенту, после сдачи анализов (оказавшихся удовлетворительными), список разрешённых продуктов был расширен на рыбу и морепродукты, затем на птицу, молочные продукты и яйца, а после потери 10 кг от первоначального веса удалось уговорить его включить в рацион и овощи. И тогда наступило т. н. «плато» — вес перестал снижаться.

Доктор решил прибегнуть к компромиссу — 5-дневная мясная диета чередовалась с овощно-мясной. А обнаружив, что наиболее трудное в похудении — закрепление достигнутого результата, ввел после этапа похудения этап закрепления, за которым следовал заключительный этап с относительно свободным питанием, но строгим соблюдением диеты всего 1 день в неделю.

Озарение о заключительной фазе диеты доктор считает «моментом истины» — он счел, что его авторская диета должна сочетать 4 последовательно сменяющих друг друга этапа, с убыванием интенсивности от этапа к этапу.

Этапы диеты Дюкана

Ниже описание «Диеты доктора Дюкана», всех её 4 фаз, с особенностями питания на каждой из фаз. Самый строгий этап — первый.

Этап первый — «Атака»

Этап «Атака» — этап белковой пищи. Разрешены лишь нежирное мясо, рыба, морепродукты, мясо нежирных видов птицы, яйца, обезжиренные молочные продукты (всего 72 белковых продукта). Допускаются овсяные отруби в количестве 1,5 столовых ложки.

Количество пищи не ограничивается, рекомендовано лишь не злоупотреблять яичным желтком и пить до 1,5 л воды. Длительность этапа зависит от количества излишних килограммов, и находится в пределах 1-10 дней.

Этап второй «Чередование»

К разрешенным на фазе «Атаки» продуктам добавляются некрахмалистые овощи, соевые продукты, морковь и свекла лишь 1 раз в неделю (список включает 28 овощей). Под запретом крупы, бобовые, макаронные изделия, кукуруза и авокадо.

При готовке используется минимальное количество жира. Салаты можно заправлять низкожировыми соусами. Чисто белковые дни (на продуктах фазы «Атака»), чередуются с овощно-белковыми днями. Воды до 1,5 литра, овсяных отрубей до 2 ст.л. Длительность фазы — до достижения желаемого веса.

Этап третий «Закрепление» (Консолидация)

Фаза переходная. Меню фазы «Закрепление» (всего разрешены 100 продуктов, из них 72 белковых и 28 овощных), плюс:

• 2 ломтика хлеба;
• 40 г сыра;
• 1 кусочек фрукта или 1 чашка ягод;
• 2 порции (по 200—220 г) в неделю макарон из пшеницы твердых сортов, коричневого риса, картофеля.

Овсяных отрубей до 2,5 столовых ложки. Также, в виде дополнительного поощрения, разрешается добавить в неделю 2 обеда с употреблением запрещенных продуктов, а для компенсации ввести один день в неделю (всегда один и тот же, доктор рекомендует четверг) чистых белков, с отказом в этот день от жирной рыбы.

Длительность фазы закрепления из расчета 10 дней на каждый килограмм потери веса на предыдущих 2 фазах.

Фаза четвёртая «Стабилизация»

Назначение фазы — обеспечение устойчивости достигнутого веса. Фаза длится всю жизнь. Один день в неделю рекомендуется придерживаться чистого белкового режима. Рекомендуются регулярные физические упражнения.

Концепт «Правильного веса»

Одна из отличительных особенностей диеты Дюкана — концепция Правильного веса. Большинство, если не все, диет и диетических систем не рекомендуют худеющему человеку то значение веса, до которого ему следует похудеть (целевой вес), и которое в дальнейшем необходимо удерживать. Краткосрочные диеты, продолжительностью не свыше 2-3 недель, рассчитаны на избавление от заранее заданного количества килограммов, вне зависимости от начального веса либо целевого. Так, трехдневная Жокейская диета, при условии неукоснительного соблюдения правил и рекомендаций диеты, гарантирует потерю 5 кг веса, даже не создавая иллюзии, что потерянный вес удастся удержать в дальнейшем — вес теряется за счет обезвоживания организма, ко дню контрольного взвешивания жокея (или дню, когда даме предстоит выйти в свет в ставшем тесным платье).

На долготекущих диетах, длящихся свыше 3 месяцев, и длительность которых неопределенна, регламентируется темп похудения (например, 0,5 кг в неделю), и длительность диеты определяется количеством намеченных к сбросу килограммов, с достижением целевого веса.

Но целевой вес худеющий человек задает сам, исходя из своих представлений об идеале, оценке своих возможностей. Целевой вес может быть установлен как ниже нормального веса (чем злоупотребляют страдающие нервной анорексией молодые девушки), так и выше (при реальной оценке своей способности удерживать достигнутый вес).

И лишь в диете Дюкана целевым весом назначается т. н. Правильный вес, учитывающий профиль худеющего человека. Формула расчета правильного веса не обнародована, и зашита в калькулятор правильного веса официального сайта диеты Дюкана.

Рассчитывается правильный вес по следующим переменным, вводимым клиентом системы коучинга коммерческой диеты:

• пол (мужской/женский);
• текущий вес;
• рост;
• возраст (рассчитывается по дате рождения);
• желаемый вес;
• максимальный когда-либо достигнутый вес;
• минимальный когда-либо достигнутый вес;
• средний поддерживаемый вес;
• семейная предрасположенность к набору веса (да/нет);
• количество пройденных ранее диет (0, 1, 2, 3, 4 и более);
• для женщин: количество беременностей (0, 1, 2, 3, 4 и более);
• телосложение (астеник/нормостеник/гиперстеник, определяется по обхвату запястья левой руки пальцами правой).

Концепция Правильного веса — несомненное достоинство диеты Дюкана (в книге совершенно не упоминаемая). Вполне логично, что значение правильного веса растет с возрастом (снижается уровень основного обмена, возможно и физической активности, и удерживать прежний вес становится затруднительно), и с числом беременностей женщины (падает уровень гормона эстрогена, и источником эстрогена становится жировая ткань).

Если принять концепцию set point (теорию заданного значения веса, к которому организм всегда возвращается), то значение правильного веса повышается в зависимости от максимального некогда достигнутого веса; роль наследственности в развитии ожирения несомненна, а при одинаковом росте правильный вес гиперстеника заведомо выше правильного веса нормостеника, а у нормостеника, в свою очередь, выше нормального веса астеника.

Рассчитать правильный вес настоятельно рекомендуется перед началом диеты Дюкана. В дальнейшем алгоритм сайта помогает клиенту составить индивидуальную программу похудения, с указанием длительности каждого из трех первых этапов диеты, и весу к началу каждого из этих этапов.

Считается, что правильный вес похудевший человек способен удерживать всю жизнь, не прилагая особых усилий, не испытывая чувства голода, лишь соблюдая правила и рекомендации четвёртого этапа диеты.

Странные рекомендации диеты Дюкана

Дюкан рекомендует придерживаться при соблюдении диеты 3 правил, выглядящих очень странно. Настолько странно, что при описании диеты её сторонники, строго следуя в общем рекомендациям доктора, эти правила не приводят. Ниже эти 3 правила по книге автора:

Отказ от лифта

Отказ от пользования лифтом является неотъемлемым условием заключительного этапа диеты. Подъём по лестнице доктор считает бесплатной спортивной деятельностью, поскольку за пользование тренажерами приходится платить. Подъём по лестнице считается хорошим средством увеличения расхода калорий, а также тренировкой сердечно-сосудистой системы.

Но у отказа от лифта есть и скрытый смысл — тестирование мотивации к удержанию достигнутого веса. Любое отклонение от данного правила (опоздание на работу или наличие тяжелой сумки) считается отступлением от правила, началом отхода от системы. Вопрос нахождения квартиры или офиса на последнем этаже многоэтажного дома даже не рассматривается — правило универсальное и отмене или модификации не подлежит.

Стояние на ногах

Рекомендовано как можно больше стоять на ногах, когда нет необходимости сидеть или лежать. Причина рекомендации — увеличение расхода энергии.

Холодовое воздействие

Особое внимание доктор уделяет людям с сильной предрасположенностью к ожирению, но совет может использоваться и прочими людьми. Холод — друг и соратник толстяка. Предлагается есть пищу холодной, (чтобы увеличить расход энергии на её согревание, замедлить пищеварение и отсрочить наступление голода), пить охлаждённые напитки (до 2 литров воды из холодильника температурой 4 °С), рассасывать в день 5-6 кубиков льда температурой −10 °С, принимать чуть теплый душ (температурой 25 °С) до 2 минут, избегать хорошо отапливаемых помещений (оптимальной зимой считается температура 22 °С), легко одеваться, отказаться от дополнительного одеяла.

Что удивительно, по подсчетам доктора, выполнение всех 3 приведенных выше рекомендаций по охлаждению тела увеличивает ежедневный расход энергии на 420 ккал.

При лечении ожирения, диетологи ограничивают энергетическую ценность рациона на 600 ккал по сравнению с фактическим расходом энергии или расчетной величиной (фактически, с целью исключения влияния адаптивного термогенеза, оптимальной является ещё меньшая величина, порядка 400—500 ккал). Удивительнее другое — доктор считает этот дисбаланс калорий недостаточным для похудения, и оттого лишь дополнительным к обеспечивающим похудение правилам диеты.

Критика диеты Дюкана, противопоказания и побочные эффекты

Несмотря на известность и широкое распространение диеты Дюкана, диетологи и врачи отзываются о ней критически. Диета научно не обоснована, описание содержит неверные утверждения, а способность к похудению ошибочно приписывается белку. При несбалансированности меню диеты после даже успешного похудения существует высокая вероятность возврата к прежнему весу, что делает диету неэффективной в борьбе с ожирением в долгосрочной перспективе. Следование диете может привести к ряду неблагоприятных последствий, среди которых:

• энергетическое истощение, хроническая усталость;
• головокружение;
• тошнота;
• бессонница;
• запоры;
• сухость во рту;
• неприятный запах изо рта (следствие кетоза);
• дефицит ряда микронутриентов (витаминов и минералов);

Диета противопоказана беременным женщинам, кормящим матерям, и людям, имеющим сердечно-сосудистые проблемы. Возможными побочными эффектами диеты являются почечно-каменная болезнь, при которой в почечной ткани откладываются, вследствие большого количества белка в меню диеты, камни (конкременты), и риск ухудшения сердечно-сосудистого здоровья.

• 

  Пьер Дюкан представляет в России книгу «Я не умею худеть»

• 

  Обложка книги «Диета Дюкана»

Литература

• Монастырский, Константин. Нарушения углеводного обмена. — Ageless Press, 2002. — 319 с.