Овсяная каша
| Овсяная каша | |
|---|---|
 Овсяная каша с изюмом | |
| Компоненты | |
| Основные | Овсяная крупа |
Овся́ная ка́ша (или овся́нка) — блюдо, приготовленное из овсяной крупы или хлопьев путём варки или запаривания[1]. Являясь продуктом переработки овса, овсянка отличается высокой питательной ценностью и широко используется в кулинарии многих народов как основа для различных блюд.
История
История овсяной каши насчитывает несколько тысячелетий. Культивирование овса (Avena sativa) началось около 2000 г. до н.э. В античности овёс использовался преимущественно как корм для скота. Широкое распространение овсяная каша получила в средневековой Европе, особенно в Шотландии и Скандинавии.
В России овсянка известна с древних времён. В XIX веке появились овсяные хлопья, что способствовало популяризации овсянки как удобного завтрака. К XX веку научные исследования подтвердили полезные свойства овсяной каши, укрепив её позиции в рационе многих народов.
В Советском Союзе овсяные хлопья поступали в продажу под торговой маркой «Геркулес»[2].
Пищевая ценность
Овсяная каша является ценным источником питательных веществ[3]. Её состав может варьироваться в зависимости от метода приготовления и добавленных ингредиентов. Ниже приведены данные для каши, приготовленной на воде без дополнительных добавок.
Макронутриенты
Порция овсяной каши массой 100 г содержит[3]:
- Углеводы: 12 г, из которых 1,7 г – пищевые волокна.
- Белки: 2,5 г.
- Жиры: 1,5 г.
Энергетическая ценность 100 г готовой овсяной каши составляет около 71 ккал (297 кДж).
Микронутриенты
В 100 г продукта содержится[3]:
- Тиамин (B1) — 0,08 мг.
- Рибофлавин (B2) — 0,02 мг.
- Ниацин (B3) — 0,23 мг.
- Пантотеновая кислота (B5) — 0,197 мг.
- Фолиевая кислота (B9) — 6 мкг.
Минеральный состав 100 г овсяной каши:
- Кальций — 9 мг.
- Железо — 0,9 мг.
- Магний — 27 мг.
- Фосфор — 77 мг.
- Калий — 70 мг.
- Цинк — 1 мг.
- Марганец — 0,6 мг.
Овсяная каша также содержит антиоксиданты, в частности авенантрамиды, которые обладают противовоспалительным действием.
Полезные свойства
- Снижение уровня холестерина. Содержащиеся в овсянке растворимые пищевые волокна, в частности бета-глюкан, способствуют снижению уровня холестерина ЛПНП («плохого» холестерина) в крови.
- Регуляция уровня глюкозы. Употребление овсяной каши помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что особенно важно для профилактики и контроля диабета 2 типа.
- Улучшение работы пищеварительной системы. Богатое содержание клетчатки способствует нормализации работы кишечника и предотвращению запоров.
- Снижение артериального давления. Регулярное употребление овсяной каши может способствовать снижению артериального давления.
- Поддержка иммунной системы. Бета-глюкан, содержащийся в овсянке, обладает иммуномодулирующими свойствами.
- Антиоксидантное действие. Авенантрамиды, уникальные антиоксиданты овса, обладают противовоспалительным эффектом.
- Контроль веса. Высокое содержание клетчатки в овсяной каше способствует длительному чувству насыщения, что может помочь в контроле массы тела[4].
Применение в кулинарии
Овсяная каша широко используется в кулинарии многих стран, как в традиционных блюдах, так и в современных рецептах.
Традиционные блюда
- Порридж — классическое шотландское блюдо, представляющее собой овсяную кашу, сваренную на воде или молоке. Часто подаётся с солью или сахаром.
- Стирабаут (ирл. leite)[5] — ирландское блюдо, представляющее собой жидкую овсяную кашу. Готовится путём помешивания овсяной муки в кипящей воде или молоке до образования жидкого супа.
- Киселица — белорусское и украинское блюдо из заквашенной овсяной муки.
- Толокно — русское блюдо из овсяной муки, заваренной кипятком или молоком.
- Овсяный кисель — традиционное русское блюдо из овсяной муки.
Современные рецепты
- Овсяная каша с добавками — современные вариации включают добавление в кашу сахара, соли, молока, кефира, масла, варенья, мёда, сухофруктов, корицы, орехов и даже сыра.
- Мюсли — сухой завтрак из смеси овсяных хлопьев с орехами и сухофруктами.
- Гранола — смесь запечённых овсяных хлопьев с орехами и мёдом[6].
- Овсяное печенье — выпечка с использованием овсяных хлопьев или муки.
- Смузи с овсянкой — напитки с добавлением овсяных хлопьев для повышения питательности.
Примечания
- ↑ Крупа // Краткая энциклопедия домашнего хозяйства. Том 1. — М.: Большая советская энциклопедия, 1959. — С. 301—304. — 772 с..
- ↑ История бренда – Геркулес // moygerkules.ru.
- ↑ 3,0 3,1 3,2 National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine; Health and Medicine Division; Food and Nutrition Board; Committee to Review the Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium (2019). Oria, Maria; Harrison, Meghan; Stallings, Virginia A. (eds.). Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. The National Academies Collection: Reports funded by National Institutes of Health. Washington, DC: National Academies Press (US). PMID 30844154. Archived from the original on 2024-05-09..
- ↑ "21 CFR Part 101; Docket No. 95P–0197; RIN 0910–AA19; Food Labeling: Health Claims; Oats and Coronary Heart Disease" (PDF). US Food and Drug Administration. 23 January 1997..
- ↑ "Corn and Its Preparations in Ancient Ireland". www.libraryireland.com..
- ↑ "Crunchy-granola Definition & Meaning". dictionary.com. Archived from the original on 7 January 2023..