Cеверная ходьба

Символ Северной ходьбы

Се́верная ходьба́ (скандина́вская ходьба́ (англ. Nordic Walking, фин. Sauvakävely), норди́ческая ходьба, финская ходьба, шведская ходьба) — ходьба с палками, вид физической активности, в которой используются определённая методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок.

История появления

Северная ходьба появилась в 1930-х годах в Финляндии как особая форма тренировок лыжников. Развитие северной ходьбы в нынешнем оздоровительном виде и как восстановительной методики связано с деятельностью школьного учителя, а сейчас профессора факультета физического обучения и спортивных наук финского университета в городе Ювяскюля Леены Йяяскеляйнен, которая с 1966 года активно внедряла ходьбу с палками в качестве «новых идей физического воспитания школьников», а в 1987 году утверждала, что эта физическая активность «станет спортом будущего». Также в развитии северной ходьбы в Финляндии ведущую роль сыграл Туомо Йантунен — директор Центральной ассоциации оздоровительных видов спорта и активного отдыха Финляндии. 5 января 1988 года эта ассоциация на олимпийском стадионе в Хельсинки провела первое публичное мероприятие по ходьбе с палками, используя усовершенствованные лыжные палки. И только в 1997 году фирма Exel выпустила на рынок первые специальные палки, которые были предназначены для северной ходьбы. Их назвали «Nordic Walker», а физическую активность — «Nordic Walking». Таким образом, 1997 год считают годом появления Nordic Walking, так как до этого времени такого названия для обозначения этой физической активности не существовало.

Выбор инвентаря для занятий северной ходьбой

Палки  — главная составляющая северной ходьбы. Они обязательно регулируются по росту занимающегося, служат опорой, которая позволяет включаться в работу мышцам рук и спины, что снимает нагрузку с позвоночника. При использовании правильной техники ходьбы в работу включается до 90 % всех мышц в теле. Северная ходьба — это и оздоровительная практика, и фитнес-направление, и спортивная дисциплина. Палки для занятий северной ходьбой изготавливаются специально, и их нельзя заменить, например, лыжными палками. Также не подойдут палки для трекинга, поскольку там отсутствуют крепления для ладоней, которые есть у «северных» палок. Палки для занятий могут быть как фиксированного размера, так и телескопическими (то есть менять свою длину в зависимости от роста занимающегося) и складными (состоят из нескольких блоков полых трубок, которые соединены шнуром, проходящим через них). Самые надёжные палки — это те, которые имеют фиксированный размер, они не сложатся и являются более долговечными. Но их сложнее транспортировать, чтобы, например, брать с собой в отпуск или на дачу. Отличаются палки и материалом, из которого они изготавливаются. На рынке представлено в основном два варианта — из алюминия и из карбона, делают палки и из различных композитов. Палки из карбона наиболее прочные. Алюминий в основном используют для телескопических палок.

Также очень важно обратить внимание и на темляк. Это специальная крепёжная система, расположенная на ручке палок, похожая на перчатку, которая фиксируется на кисти. Темляк удерживает ладонь. Но в то же время он должен быстро и просто сниматься (на случай, если понадобится срочно освободить руки). Ещё стоит обратить внимание и на наконечник палок, который служит для лучшего сцепления палок с поверхностью, по которой двигается человек. Некоторые модели имеют съёмные наконечники для различного типа поверхностей. Металлический наконечник не подходит для движения по асфальту. Поэтому в комплекте должен быть резиновый колпачок, чтобы его накрывать (но колпачки стираются, так что при покупке палок необходимо приобретать и запасные колпачки).

Очень важно правильно подобрать по росту палки. Если вы выбрали палки фиксированной длины, то их размер легко рассчитать по следующей формуле: величину своего роста необходимо умножить на 0,68, а полученный результат округлить до числа, кратного 5. Телескопические модели имеют различные диапазоны длины. Необходимо выбирать тот, в который попадает определённое по формуле число

Польза от занятий северной ходьбой

Групповое занятие северной ходьбой

Северная ходьба как одна из практик здорового образа жизни активно используется людьми пожилого возраста. А для молодёжи подойдёт фитнес-направление, которое способно обеспечить необходимый уровень двигательной активности и даже помочь избавиться от лишнего веса. Фитнес-направление включает в себя не только саму ходьбу, но и специальный комплекс упражнений с использованием палок. В спортивных соревнованиях по ходьбе судьи оценивают правильность техники движения и скоростные качества спортсмена.

Неоспоримое преимущество северной ходьбы заключается в том, что это очень простой вид физической активности, который доступен практически каждому человеку. Она также может использоваться как средство реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата. Регулярные занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему и способствуют корректировке и укреплению правильной осанки.

Занятия северной ходьбой можно рассматривать как способ избавиться от лишнего веса. В отличие от обычной ходьбы здесь за счёт использования палок в работу включается большее количество мышечных групп, а значит, происходит больше энергозатрат, которые способны активизировать жиросжигание в организме. За два часа ходьбы можно израсходовать до 500 калорий. Но такие занятия должны быть регулярными. В идеальном варианте необходимо ходить каждый день не менее одного часа. Но и это необходимо делать обязательно в комплексе с правильным питанием и здоровым образом жизни

Правильная техника северной ходьбы

• Распрямлённые руки выполняют энергичные маховые движения «от плеча» (по подобию маятника).
• Стопой необходимо активно отталкиваться от грунта. Ноги распрямлены в коленях, но не напряжены, делают энергичные длинные шаги.
• Палка ставится плотно на грунт напротив «передней» ноги, а в задней фазе за корпусом происходит энергичное отталкивание. Тогда палка образует прямую линию вместе с рукой.
• Необходимо выбирать палку с темляком типа «Капкан». Фиксировать кисть в нём, в момент постановки палки — полностью сжать кисть, в задней фазе — кисть раскрыть и расслабить.
• Небольшой наклон корпуса вперёд, спина прямая, плечи опущены.
• Одежда должна быть спортивной, «дышащей» и не сковывающей движения, обувь — спортивная с гибкой и упругой подошвой.

Ошибки при занятии северной ходьбой

• Руки работают за счёт сгибания в локтях.
• Вялые шаги, полусогнутые колени.
• Толчок палками отсутствует. Палки проволакивают по земле.
• Палки удерживаются без темляка или с темляком в виде ленты.
• Выбор «случайных» палок (слишком длинных или слишком коротких).
• Сильный наклон корпуса вперед с согнутой спиной или «завал» корпуса назад.
• Неподходящая обувь и одежда.

Выбор правильной нагрузки при занятии северной ходьбой

Если заниматься северной ходьбой бессистемно, в прогулочном формате, то рассчитывать можно лишь на лёгкий оздоравливающий эффект и некоторое улучшение настроения. Если необходимы более значимые результаты, то необходимо правильно рассчитывать нагрузку. Она должна соответствовать уровню подготовленности и увеличиваться постепенно. Тренировки должны быть регулярными и продолжительными — не реже трёх раз в неделю по 30—40 минут и более.

• Рекомендация для молодых и людей среднего возраста: продолжительные тренировки выше средней интенсивности через день, повышение нагрузок за счёт увеличения объема и наращивания темпа.
• Рекомендация для людей старшего возраста: более частые, но менее продолжительные и малоинтенсивные тренировки.

Для контроля необходимо использовать пульсометр или смарт-часы, Это даст возможность отслеживать пульс, темп, дистанцию, изменение показателей здоровья. Наилучшим вариантом являются занятия с тренером индивидуально, эффективными также будут тренировки в составе группы с инструктором. Подобную возможность предоставляют клубы северной ходьбы, которых сейчас существуют во всех регионах нашей страны.

Противопоказания для занятий северной ходьбой

Девиз северной ходьбы: «В любом возрасте и при любом телосложении, в любое время года и в любом месте». Из этого следует, что для ходьбы с палками у всех есть показания, а противопоказания отсутствуют. Но все же некоторые ограничения существуют.

Детям до 11 лет не рекомендуется серьёзно тренироваться. Также противопоказана северная ходьба тогда, когда и любая физическая нагрузка запрещена, а именно:

• после хирургического вмешательства, после операции в период восстановления;
• при воспалительных и инфекционных заболеваниях;.
• при образовании тромбов (тромбофлебита);
• при сахарном диабете тяжёлой формы, который не контролируется инсулином;
• если человек находится в остром периоде после недавно перенесённого инсульта или инфаркта;
• при тяжёлых нарушениях сердечного ритма;
• при внезапных кровотечениях;
• при тяжёлой форме гипертонии, которая характеризуется неконтролируемыми приступами давления свыше 180/110 и устойчивостью к медикаментам;
• при прогрессирующей близорукости, которая вызывает слепоту, или при развитии глаукомы;
• если уменьшается ёмкость легких, что приводит к резкой лёгочной недостаточности.

Как правило, такие люди физически не смогут прийти на занятия по северной ходьбе. В целом, если не запрещены пешие прогулки, то и не запрещено заниматься северной ходьбой. Также необходимо учитывать, что в некоторых случаях запрещены занятия северной ходьбой в группах, но индивидуально с инструктором заниматься можно:

• в период восстановления после операций на суставы ног;
• если в течение трёх месяцев на занятиях человек регулярно падал;
• если у человека сильно нарушена координация движений (тяжёлая форма болезни Паркинсона и другие причины);
• если на руках наблюдается артроз в такой стадии, что невозможно удерживать трости.

Наиболее распространенным противопоказанием для любых занятий спортом является острое инфекционное заболевание (простуда и т. д.).

Важно! Беременным женщинам этот вид спорта не запрещён, некоторые занимаются им вплоть до 40 недель.

Литература

1. Ачкасов Е. Е. Основы скандинавской ходьбы : учебное пособие / Ачкасов Е. Е., Володина К. А., Руненко С. Д. — Москва : Профиль, 2018. — 184 с.; ISBN 978-5-903950-18-8
2. Кибардин Г. М. Лечение. Палки для скандинавской ходьбы. — Москва : Эксмо, 2022. — 138 с. — (Упражнения для здоровья) (Здоровье. Натуральный метод) (Лечение доступными средствами); ISBN 978-5-04-090611-6
3. Полетаева А. Скандинавская ходьба : привычка здоровой жизни, оздоровительные практики. — Санкт-Петербург [и др.] : Питер, 2020. — 138 с.; ISBN 978-5-4461-0522-9
4. Румянцева Н. В. Скандинавская ходьба как оздоровительная технология : учебное пособие. —Вологда : ВоГУ, 2020. — 79 с.; ISBN 978-5-87851-928-1
5. Скандинавская ходьба: от теории к практике : монография / И. В. Соколова, А. С. Радченко, Н. И. Перевозникова [и др.]. — Москва : Ru-science.com, 2023. — 162 с.; ISBN 978-5-466-00974-3
6. Скандинавская ходьба : учебно-методическое пособие / Бородин В. В., Бородина В. В., Андреева М. В. и др. — Новосибирск : Изд-во НГТУ, 2018. — 50 с.; ISBN 978-5-7782-3561-8
7. Шемятихин В. А., Добрынин И. М. Скандинавская ходьба : учебное пособие для студентов вуза, обучающихся по всем направлениям подготовки и специальностям. — Екатеринбург : Изд-во Уральского ун-та, 2018. — 200 с.; ISBN 978-5-7996-2342-5

Ссылки

Российская федерация северной ходьбы {{Заготовка}