Отжимания

Отжимания от пола

Отжима́ния — физическое упражнение, выполняемое из положения упора лёжа с опусканием тела к опорной поверхности и возвращением в исходное положение за счёт сгибания и разгибания рук. Движение выполняется путём сгибания и последующего разгибания рук в локтевых и плечевых суставах. Упражнение может выполняться от пола, скамьи, стены или других поверхностей, а также с использованием дополнительного веса для увеличения нагрузки.

Биомеханика и работающие мышцы

Отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям жимового типа. В движении участвуют локтевые и плечевые суставы, что позволяет задействовать значительное количество мышечных групп одновременно.

Основную работу выполняют большая и малая грудные мышцы, а также трёхглавая мышца плеча (трицепс). В качестве вспомогательных мышц выступают передние и средние пучки дельтовидной мышцы, передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышцы. Стабилизацию положения тела обеспечивают мышцы корпуса: прямая и поперечная мышцы живота поддерживают выравнивание тела по линии «плечи — таз — ноги».

Стабилизацию позвоночника обеспечивают мышцы-выпрямители спины — остистая, длиннейшая и подвздошно-рёберная. Стабильность тазобедренного сустава поддерживают средняя и малая ягодичные мышцы, расположенные под большой ягодичной. Мышцы предплечья и запястья работают в изометрическом режиме, удерживая кисти в фиксированном положении на опоре.

В движении участвуют разгибатели колена и сгибатели бедра, а короткая головка двуглавой мышцы плеча выступает динамическим стабилизатором. Варианты упражнения с различной высотой расположения рук активно вовлекают в работу вращательную манжету плеча. Согласно исследованию, опубликованному в издании Journal of Strength and Conditioning Research, при выполнении классических отжиманий на руки приходится в среднем 69,16% массы тела в верхнем положении и 75,04% в нижнем положении. При варианте с опорой на колени эти показатели составляют 53,56% и 61,80% соответственно.

Ручки для отжиманий

Техника выполнения и варианты

Базовая техника начинается с упора лёжа. Прямое положение тела, спина ровная. Спортсмен сгибает руки в локтях, опуская корпус к полу или опорной поверхности, затем выпрямляет их, возвращаясь в исходное положение. Это составляет одно повторение. Изменяя положение тела и рук, можно смещать нагрузку на разные мышечные группы.

Подъём ног на возвышение усиливает нагрузку на верхнюю часть грудной мышцы и передние пучки дельтовидной мышцы. Если приподнять руки, акцент смещается на нижнюю часть грудной мышцы. Ширина постановки рук тоже влияет на активность мышц: при узком хвате (вариант отжиманий с ладонями, расположенными под грудью и сомкнутыми в форме треугольника) электромиографическая активность грудной мышцы и трицепса выше, чем при широком.

Положение локтей относительно туловища определяет степень участия различных головок трёхглавой мышцы плеча. При выполнении варианта отжиманий с локтями, направленными вдоль корпуса (так называемый вариант «кузнечик»), увеличивается участие длинной головки трицепса. Использование упоров, ручек или гантелей позволяет углубить амплитуду и повысить тренировочное воздействие.

Упражнение можно выполнять с различными вариантами опоры для кистей. Наиболее распространённой является опора на ладони, однако существуют и другие способы. Опора на кулаках снижает нагрузку на лучезапястные суставы и часто применяется в единоборствах. Также практикуются отжимания с опорой на пальцы, запястья, тыльную сторону ладоней или ребро ладони.

Индуистские отжимания представляют собой динамическое движение с переходом из позы «собака мордой вниз» в позу «кобра». Этот вариант широко применяется в индийской физической культуре и борьбе пехлвани. Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук преимущественно нагружают трицепсы, при этом возможно использование дополнительного отягощения.

Упражнения с использованием нестабильных опор значительно усложняют выполнение за счёт необходимости постоянной стабилизации положения тела. Распространён вариант с опорой на медицинские мячи. Часто используются три мяча — под обеими кистями и под стопами. Существуют подварианты с одной поднятой ногой, наклонные варианты и наклонные с поднятой ногой.

Плиометрические варианты включают отжимания с хлопком в верхней фазе движения. Упражнение «падение — взрывной отбив» выполняется между двумя платформами с максимально быстрым отталкиванием от поверхности. «Ацтек-отжимание» требует касания руками носков в прыжке.

Вариант «человек-паук» предполагает подтягивание колена к локтю во время выполнения движения. «Ромбовидные» отжимания выполняются с постановкой ладоней под центром тяжести так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.

Вариант «полое тело» требует выдвижения плечевого пояса вперёд при постоянном напряжении корпуса. «Гильотина» выполняется с максимально глубокой амплитудой, при которой грудь, голова и шея опускаются ниже линии ладоней. Отжимания на тыльной стороне кистей предъявляют повышенные требования к силе мышц предплечья и запястья.

«Планше-отжимания» представляют собой крайне сложный вариант, выполняемый без опоры ног со значительным смещением центра тяжести вперёд. При выполнении отжиманий на одной руке спортсмен выжимает более половины массы. Для сохранения устойчивости ноги обычно ставятся шире, встречается также вариант с одновременным подъёмом противоположных руки и ноги.

Для увеличения нагрузки применяются дополнительные грузы — диски от штанги, резиновые ленты или подвес на поясе. Груз обычно размещается на верхней части спины, однако существует альтернативный способ с использованием высоких опор под руки и приподнятыми ногами, что позволяет крепить груз к поясу. Наиболее сложным вариантом с собственным весом считаются отжимания одной рукой в вертикальной стойке у стены или без опоры.

Отжимание на мяче

Физиологическое значение и польза упражнений

Регулярное выполнение физических упражнений, таких как отжимания, способствует совершенствованию механизмов регуляции деятельности основных систем организма. Мышечная работа вызывает активацию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что сопровождается усилением кровообращения, улучшением доставки кислорода к тканям и повышением эффективности его использования. Под влиянием систематических нагрузок формируется состояние функциональной устойчивости, при котором работа органов становится более экономичной, а реакции организма на физическую нагрузку — более согласованными и управляемыми.

Мышечная активность в процессе силовых упражнений активизирует нервно-гуморальные механизмы регуляции, усиливает деятельность эндокринной системы и способствует развитию устойчивости к стрессу. Длительное выполнение физических упражнений повышает адаптационные возможности организма, улучшает обменные процессы, способствует профилактике сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний и замедляет возрастные изменения. Таким образом, систематические отжимания можно рассматривать не только как средство развития силы и выносливости, но и как эффективный физиологический фактор поддержания здоровья и продления активного долголетия.

Применение в физической подготовке

Упражнение (сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу) широко используется в гражданской физической культуре и системе образования в связи с отсутствием необходимости в специальном оборудовании. В военной подготовке отжимания составляют важную часть программы физической подготовки личного состава. Упражнение нередко применяется в качестве дисциплинарного наказания в армии, школьном спорте и некоторых единоборствах, поскольку позволяет легко контролировать объём выполненной работы.

В соответствующих нормативных документах ВС РФ предусматривается выполнение отжиманий в составе контроля уровня физической подготовленности военнослужащих. Техника выполнения предусматривает полное касание грудью пола в нижней точке движения, что позволяет объективно фиксировать каждое повторение и исключает выполнение движений с неполной амплитудой.

Рекорды и соревнования

Мировой рекорд по количеству отжиманий за 1 час принадлежит Попу Лаурентью. После шести безуспешных попыток установить мировой рекорд Поп Лаурентью продолжил подготовку. На протяжении семи лет он тренировался по пять дней в неделю, совершенствуя технику и развивая выносливость. 30 июня 2023 года в Лондоне Лаурентью выполнил 3 378 отжиманий за один час, установив официальный рекорд Guinness World Records.

Рекорд за 24 часа установил Чарльз Сервицио 25 апреля 1993 года в Фонтане (штат Калифорния), выполнив 46 001 отжимание. Чарльз Линстер 5 октября 1965 года выполнил 6006 отжиманий без остановки. Роберт Льюис Кнехт 5 февраля 1976 года довёл результат до 7026 повторений. Генри С. Маршал 1 сентября 1977 года установил новый рекорд в 7650 отжиманий.

Минору Ёсида в октябре 1980 года выполнил 10 507 отжиманий за один подход. В Книге рекордов России зафиксирован результат Ибрагима Льянова, который в возрасте 9 лет выполнил 11 111 отжиманий за один подход в Республике Ингушетия.

Рекорды в категории «за час» фиксировались различными организациями. Книга рекордов Лимка зарегистрировала результат Биджендера Сингха — 3877 отжиманий в 1988 году. По данным Книги рекордов Гиннесса на 29 ноября 2016 года, рекорд составлял 2393 отжимания, установленный Романом Досенбахом из Швейцарии.

Даг Пруден из Канады установил ряд рекордов в различных категориях. 30 июля 2003 года он выполнил 1382 отжимания за 30 минут одной рукой и 546 отжиманий за 10 минут одной рукой. 8 ноября 2008 года спортсмен выполнил 1025 отжиманий за 1 час на тыльной стороне одной кисти. 9 июля 2004 года Пруден выполнил 5557 отжиманий на кулаках за 3 часа 2 минуты 30 секунд, а 9 июля 2003 года — 1000 отжиманий на кулаках за 18 минут 13 секунд.

Пол Линч из Великобритании 21 апреля 1992 года выполнил 124 непрерывных отжимания на одном пальце в Лестер-сквер в Лондоне. Ахмед Валентино Кериго, выступающий под псевдонимом «Железная Обезьяна» из Норвегии, 22 марта 2013 года установил рекорд высоты «прыжкового» отжимания — 1,36 метра. Спортсмен зацепился руками и ногами за башни из степ-платформ.

Билл Катан 14 февраля 2010 года выполнил 2396 отжиманий на тыльной стороне кистей. Рахим Куриев из села Дуба-Юрт в Чечне в возрасте 5 лет установил несколько рекордов в возрастной группе — 1000 отжиманий за 40 минут 57 секунд, 1419 отжиманий за 1 час, 2000 отжиманий за 1 час 30 минут 47 секунд. Спортсмен также выполнил 2559 отжиманий за 2 часа, 3000 отжиманий за 2 часа 22 минуты 9 секунд и 3202 отжимания за 2 часа 30 минут.

В учёте рекордов существуют отдельные категории для различных вариантов выполнения упражнения. Фиксируются серии на медицинских мячах, включая варианты с приподнятой ногой, а также «тандем-отжимания» и «тандем-отжимания на кулаках». Чемпионат мира по отжиманиям состоялся 28 марта 2009 года в городе Веллингтон в Новой Зеландии. Соревнования собрали участников из различных стран.