Бицепс-машина

Би́цепс-маши́на — спортивный тренажёр со встроенными и свободными весами, предназначенный для проработки двуглавых мышц плеча (бицепсов) путем выполнения упражнения «Сгибание рук с опорой на локти».

Сгибание рук с гантелями с опорой на локти

Сгибание рук — изолированное упражнение, выполняемое со свободным весом или на тренажере. Основные работающие мышцы при сгибании рук — двуглавые мышцы плеча (бицепсы). При выполнении упражнения локти неподвижны, руки сгибаются по дуге (вращательное движение до плеч). В качестве свободного веса может выступать штанга или гантели; упражнение выполняется стоя, сидя на обычной скамье или скамье Скотта с опорой на локти.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Скамья Скотта названа по имени своего создателя, американского культуриста и первого обладателя титула «Мистер Олимпия» (1965, 1966) Ларри Скотта (1938—2014), и представляет собой сиденье с широкой мягкой платформой на раме перед скамьёй. Скотту удалось добиться хорошего развития бицепсов путем выполнения упражнения на особой парте, схожей с пюпитром для богослужения, отчего упражнение на сгибание рук на скамье Скотта носит еще название «проповедник».

На ряде моделей тренажеров, предназначенных для проработки рук, также имеется сиденье и платформа, на которую опираются локтями при выполнении упражнения, но нагрузка на руки осуществляется системой противовесов с выбираемыми фиксатором веса (пином, штырём) весом грузов, что радикально меняет характер нагрузки на работающие мышцы (бицепсы). Подобные тренажёры рекламируются как силовые тренажёры со скамьёй Скотта.

Бицепс-машина с постоянством нагрузки

Бицепс-машина Curling Machine FitEvo

При поднятии свободного веса с опорой на локти вес груза раскладывается по 2 взаимно перпендикулярным направлениям — вдоль руки от места хвата к точке опоры и по касательной к траектории вращательного движения назад. Тренирующемуся для преодоления веса груза приходится прилагать силу F, зависящую от угла подъема руки от горизонтали α как $F=P\cos(\alpha )$, где P — вес груза.

Зависимость мышечной силы от положения рук при сгибании рук со свободным весом и на бицепс-машинах

По ходу выполнения упражнения со сгибанием рук с гантелями на скамье Скотта усилие мышц уменьшается от веса груза (при горизонтальном положении рук) до нуля в конечной фазе упражнения (при вертикальном положении рук), тем самым при полном сокращении бицепсов эффективность нагрузки падает.

Эта проблема исчезает на тренажёрах с системой противовесов, которые всегда поднимаются и опускаются вертикально, и при связи рукоятки тренажера с противовесом через рычаг и неподвижный блок, нагрузка на мышцу не меняется по ходу выполнения упражнения.

При хвате за прикреплённую к блоку рукоятку и сгибании руки гибкий трос, один конец которого прикреплён к неподвижному блоку, наматывается на него, поднимая (через изменяющий направление движения неподвижный блок) противовес. Тем самым, тренажёр подобного типа сохраняет нагрузку на бицепс постоянной во всех фазах движения. Но для динамических тренировок с постоянным сопротивлением характерны несоответствие между мышечной силой и силой сопротивления (которую приходится преодолевать).

Бицепс-машина с переменной нагрузкой

Тренажёр типа «бицепс-машина» совершеннее тренажера с блоком постоянного радиуса, в нем выявленное выше несоответствие устраняется конструкцией тренажера. Исходя из физиологии работы мышц и биомеханики упражнения, мышечная сила в каких-то фазах движения выше, а в каких-то ниже. Как результат, при постоянстве нагрузки на мышцы в одних фазах нагрузка окажется чрезмерной, а в других недостаточной.

Овальная камера бицепс-машины, создающей переменную нагрузку

Хороший тренажёр должен изменять нагрузку в согласии с меняющейся силой мышц. Решить эту задачу помогает применение вместо блока постоянного радиуса камеры овальной формы. Подобная камера представляет собой блок (или ворот) с меняющимся радиусом. В соответствии с применённым к вороту правилом равновесия рычага, отношение плеч сил, уравновешенных на рычаге, равно обратному отношению сил. Одна из сил — вес противовеса, через гибкий канат приложенная к камере, другая — усилие мышц при выполнении упражнения.

Кинематическая схема бицепс-машины с переменной нагрузкой; 1 — перекладина; 2 — камера; 3 — натяжной блок; 4 — блок; 5 — противовес

Длина рычага с рукояткой неизменна — это длинное плечо рычага; радиус овальной камеры меняется — это короткое плечо рычага. Подобная конструкция позволяет снизить нагрузку в трудных моментах траектории движения и увеличить её при облегчении выполнения. Тем самым, в ходе выполнения упражнения сохраняется сбалансированность нагрузки и развиваемых усилий, а силовые тренировки на правильно сконструированном тренажёре повышают их эффективность.

Локти на платформу ставятся на продолжении оси вращения камеры

При сгибании рук на бицепс-машине целесообразно увеличивать оказываемое сопротивление, от начальной фазы упражнения (где руки располагаются под отрицательным углом от горизонтали порядка −15°, что определяется конструкцией платформы) до конечной (вертикальное положение предплечий). С этой целью камера тренажера выполнена в виде овала с увеличением расстояния от центра вращения до периферии, где пролегает гибкий трос, с 16,5 см до 21 см на рабочей области камеры (размеры приведены в качестве примера).

При длине плеча рычага, передающего движение от перекладины с рукояткой в 35 см, это дает меняющееся от 0,47:1 до 0,6:1 отношение плеч сил, тем самым к конечной фазе движения оказываемое тренажером сопротивление увеличивается на 27 %, в полном соответствии с физиологией работы мышц.

Для того, чтобы тренирующийся всегда занимал правильное положение при выполнении упражнения и движение рук было вращательным, на бицепс-машинах описываемого типа платформа скамьи Скотта закреплена неподвижно на стойке и ее высота и наклон не подлежат регулировке, изменяется лишь высота сиденья. Сказанное поясняется рисунком — при постановке локтей на платформу они ставятся на оси вращения камеры.

Выполнение упражнения «Сгибание рук на бицепс-машине с опорой на локти»

Для снижения нагрузки на сухожилия перед началом тренировки следует выполнить разминку, также можно выполнять разминочные подходы с малой нагрузкой. Общие советы при выполнении упражнения: голову и спину следует держать прямо; в активной фазе выполнения упражнения (при поднимании перекладины) делайте выдох, в пассивной фазе (при опускании перекладины) делайте вдох.

Сядьте на сиденье тренажера, упритесь локтями в платформу так, чтобы локти были на оси вращения овальной камеры. Слегка привстав, возьмитесь за рукоятки перекладины и вновь сядьте. Подтягивайте перекладину к себе (примерно в течение 2 секунд) насколько возможно близко. Медленно (примерно за 4 секунды) опускайте перекладину, не допуская полного разгибания локтей, во избежание травм локтевых суставов и сохранения напряжения в работающих мышцах. Повторяйте упражнение «до отказа».

Число повторений

Между нагрузкой при выполнении упражнения и числом повторений существует связь. Чем меньше нагрузка, тем больше можно сделать повторений, и наоборот. Другой, менее очевидный фактор влияния на число повторений — унаследованные человеком быстрые или медленные мышцы. Медленные мышцы ведут к более высокой выносливости. При малой выносливости для достижения наилучших результатов следует устанавливать нагрузку, при которой выполняется 5-8 повторений. При большой выносливости необходимо добиваться 12-15 повторений. Стандартом считается 8-12 повторений, среднее значение.

Для развития силы при выполнении подтягиваний и отжиманий на гравитроне предпочтительна система с попеременным увеличением числа повторений и нагрузки. Перед началом работы на гравитроне следует определиться, с каким весом противовеса удаётся выполнить упражнение (подтягивание или отжимание) 8 раз. В качестве примера, при возможности выполнить 8 повторений с выставленным весом противовеса 30 кг, следует продолжать тренироваться в этом режиме, пока не удастся стабильно делать 12 повторений, после чего увеличить нагрузку (это обычно увеличение веса противовеса на 1 груз, то есть пин в системе противовеса следует переткнуть выше, вместо 30 кг выбрать 25 кг). Вследствие увеличения нагрузки число возможных повторений упадет, как правило в 1,5 раза, с 12 до 8 или близкого значения. Далее всё повторяется с новой нагрузкой, до последующего её увеличения.