Как преодолеть стресс и успешно сдать экзамены: советы от психоаналитического психотерапевта

ете за год баллы и события, которые произошли и если отметка выше 200 баллов, то это значит, что вы находитесь в критической точке и близки к выгоранию — то есть уровень стресса зашкаливает. Если посмотреть сколько баллов набирают события, связанные с выпуском из школы, то уже половину из 200 баллов вы наберете. Потому что смена учебного заведения — 20 баллов, начало/окончание обучения — 26 баллов. Это серьезный показатель и большая нагрузка на всех членов семьи. Поэтому важно понимать, что стресс захватывает всех.

Стресс перед экзаменом, как причина выгорания студентов и абитуриентов

В случае со вступительными экзаменами в вуз границы стресса можно очертить достаточно четко. Мы знаем даты, когда проходит ЕГЭ, знаем даты поступления и можем нарисовать это в календаре и обозначить границу, когда это все наконец-то закончится. Важно во время подготовки к экзаменам точно также дробить расписание и записывать те дни, когда ребенок будет готовиться и когда он будет отдыхать. Для психики понимание конечной точки очень важно, оно снижает уровень стресса и помогает бороться с ним.

Для определения уровня стресса есть шкала Ганса Селье. Эта шкала очень простая. Когда мы понимаем, что скоро экзамены, мы испытываем тревогу. Мы начинаем входить в состояние стресса и очень сильно мобилизуемся. Мы начинаем затрачивать гораздо больше физических, психологических, когнитивных и умственных ресурсов. Мы живем на пределе своих возможностей, чтобы преодолевать этот стресс. Дело в том, что пиковая точка, когда мы уже адаптировались и мобилизовались, наш организм сопротивляется и продолжает держать в стрессе, организм справляется, но эта точка не бесконечна. Поэтому очень важно знать, когда все закончится. Например, как с экзаменами, вы точно знаете, когда это закончится.

Потому что если граница отодвигается и мы не знаем, когда закончится стресс, организм переходит в фазу истощения. Он не может быть всегда мобилизован. Сначала мы начинаем разрушаться психологически и не можем выполнить какую-либо деятельность. Потом уже начинаются астматические проявления, могут быть какие-нибудь заболевания. Также на этой стадии может быть депрессия, апатия и полноценное выгорание. Поэтому эта шкала наглядно показывает, почему важно найти финальную точку стрессового события и зафиксировать, что когда-нибудь это обязательно закончится.

Важный, но давно забытый пункт — выгорание абитуриентов, или предэкзаменационный стресс. Дело в том, что выгорание, как термин часто применяется только к работающим людям. На самом деле практика показывает, что выгорание абитуриентов — очень частый случай. Приводит к этому как правило два фактора:

1. Слишком долгая подготовка. Когда абитуриент слишком долго готовится к экзаменам, он неосознанно повышает значимость события для себя, что делает его приближение само по себе стрессом. В итоге еще до начала экзаменов абитуриент уже перегорает эмоционально, психологически и физически, тогда как в дальнейшем от него требуются значительные умственные усилия и концентрация.
2. Негативный настрой. Если молодой человек или девушка изначально настраивает себя на то, что у нее не получится сдать экзамен, то момент его приближения усиливает стрессовое состояние, которое на пике может достигнуть нервного срыва.

Как справиться со стрессом перед экзаменом? Перед  предэкзаменационной подготовкой и уже непосредственно в процессе важно проговорить с ребенком то, что экзамены ― часть учебного процесса и стресс перед экзаменом не вопрос жизни или смерти и в случае провала можно будет сдать их повторно. Важно вовремя снизить ценность события, чтобы в случае негативного сценария не последовало нервное перенапряжение, способное сильно подорвать здоровье. Поэтому важно снять стресс перед экзаменом.

Предэкзаменационный стресс

Экзамен — это форма оценки знаний, а не событие, от которого зависит жизнь. Есть такая история в нашем обществе, развитая с советских времен — сакральность высшего образования. Многие считают, что важно, чтобы ребенок поступил в институт, важно, чтобы был диплом и так далее — это событие наделяется эпохальным значением. По большому счету, практика жизни совершенно другая и от старых стереотипов нужно избавляться. К 30-40 годам у людей на руках есть несколько профессий, но работают они совершенно по другой специальности. Образование, которое мы получаем сразу после школы не всегда является решающим фактором. Слишком много еще дополнительных факторов, которые влияют на нашу жизнь. Поэтому надо снять сакральность со вступительных и экзаменов. Важна профилактика стресс перед экзаменом. Нужно понимать, что это формальный этап, который оценивает знания и дает возможность перейти в новое учебное заведение. В течение 10 лет каждый третий россиянин меняет свою работу, каждый 4 россиянин — это 25% , меняет основную профессию на специальность из смежных областей. Снятие стресса перед экзаменом, в частности, заключается в осознании, что они только малая часть испытаний на жизненном пути.

Очень часто родители попадают в такую ловушку: «Мой опыт не равен опыту моего ребенка». С этой же мыслью ребенок заканчивает школу, а его родители ездят, смотрят, подают документы в вуз, который они считают правильным для своего ребенка. Здесь важно понять, что жизнь ребенка и родителя ― это две разные жизни. Часто у родителей поступление в вуз — это способ похвастаться перед другими; поставить галочку, что я классный родителей, мой ребенок поступил в МГУ. На самом деле это совершенно не означает, что это образование будет нравится ребенку. Поэтому пусть лучше ответы будут горькой правдой, но зато честно. Очень часто мы не замечаем того, чего хотят наши дети и не помогаем им избавиться от стресса перед экзаменом. Очень важно не сливаться с детьми, отделить себя от них и позволить им самим делать выбор там, где это важно.

Как справиться с тревогой перед экзаменами

Сдача экзаменов — это длительная дистанция. Нагрузка идет не только на психику, но и на тело. Поэтому важно полноценно есть, спать и гулять — это базовая забота о теле. Родителям важно помочь выпускнику преодолеть предэкзаменационный стресс. Вы можете быть очень интеллектуальным и хорошо подготовиться, но выгореть физически в решающий момент.

Хорошо сдать экзамены помогает эмоциональная саморегуляция. Способность во время экзамена справится со своими сложными чувствами. Очень важно проводить с собой внутренний диалог в критические моменты. Это существенная профилактика предэкзаменационного стресса. Есть приемы саморегуляции во время стрессовых состояний, когда стресс близок к панике. Стресс отличается от паники тем, что во время паники мы не можем нормально думать. Первый прием — глубокое дыхание, которое применимо ко всем видам стресса. Желательно дышать животом, но если это доставляет дискомфорт, то можно дышать носом. Главное делать это ритмично: вдыхать на четыре счета, задержать дыхание на секунду и просчитать это в голове. Просто ритмичное дыхание и концентрация на нем помогают снять напряжение. При панических состояниях можно искать предметы одного цвета, так можно бороться со стрессом перед экзаменами. Сфокусироваться на том, что окружает и находить предметы одинакового цвета. Это очень разгружает психику и является профилактикой нервного срыва.