Саморефлексия: что это и зачем

Юлия Овчинникова

Знаете ли вы, что саморефлексия отличается от самоанализа? Именно поэтому постоянное самокопание редко приносит пользу. О том, как важен навык саморефлексии расскажет психолог, коуч, супервизор, основатель Школы профессионального взлёта для психологов в рамках марафона «Мы Вместе» от Российского общества «Знание». Какие темы обсудим? В чем преимущества саморефлексии? Как перестать постоянно анализировать свои действия? Как научиться рефлексировать правильно? Давайте бережно относиться к себе и делать правильные выводы. Приятного просмотра!

Конспект

Психолог Юлия Овчинникова рассказывает, зачем проводить самоанализ и как не скатываться в контрпродуктивное самокопание.

С точки зрения терапии, классически выделяют три вида рефлексии: 

  1. Личностная рефлексия, когда объектом познания выступает личность самого человека, он оценивает себя, свои поступки, мысли, поведение; отношение к себе в окружающем мире.
  2. Познание других людей: анализ и оценка их поступков, реакций и эмоций, стремление понять причины определенного поведения, чтобы получить более глубокое представление об окружающей среде и комфортно ощущать себя в коммуникации с ней. 
  3. Интеллектуальная рефлексия – это решение интеллектуальной задачи. Человек проводит масштабный анализ, выстраивает причинно-следственную связь, перед тем как принять решение и опробовать его в действии.

В чем помогает навык саморефлексии?

  1. Осознать и принять свои ошибки, понять
причины неудачного опыта, изучить модели привычного, зачастую деструктивного поведения. 
  • Выявить свои сильные и слабые стороны, личные ценности и приоритеты, узнать себя настоящего. Раскрыть и реализовать свой потенциал: у каждого невероятное количество способностей, качеств и талантов. Для того чтобы их раскрыть, необходимо осознать свои тайные мечты и устремления и реализовать их.
  • Научиться слушать интуицию и доверять ей. Анализировать свои внутренние чувства, побуждения и, прислушиваясь к ним, принимать качественные решения.
  • Понимать, что движет нами и другими людьми, уметь строить здоровые, счастливые отношения. Мы нуждаемся в надежной привязанности, в теплых отношениях внутри семьи и в социальной жизни. 
  • Избавляться от негативных эмоциональных привязанностей к событиям, вещам и людям. Нужно вернуться в прошлое, провести анализ, составить гармоничный план на будущее и реализовывать его. 
  • Гиперрефлексия 

    В самоанализе есть опасная крайность – гиперрефлексия, когда продуктивный анализ переходит в самокопание и обдумывание потенциальных сценариев. Это ловушка, которой чаще всего подвержены высокоинтеллектуальные люди. 

    Сегодня мы потребляем и перерабатываем огромное количество информации, и существует большая опасность провалиться в пучину рефлексии, где мы только анализируем, но не действуем. В этом случае никаких реальных изменений и нужной трансформации в жизни не происходит. То есть саморефлексия оказывается бессмысленной.

    Практически всегда причинами гиперрефлексии являются страх и тревога. Мы боимся быть несовершенными, непонятыми и непризнанными. Боимся осуждения и ошибок. В голове запускается повторный анализ событий из прошлого и сценариев еще не наступившего будущего. Тогда как продуктивная рефлексия – это объединение прошлого, настоящего и будущего. 

    Ещё один очень важный маркер рефлексии – это реальные действия. Если в мыслительную воронку затягиваются другие люди и мы начинаем анализировать их поведение и поступки вместо того, чтобы заниматься своей жизнью и предпринимать шаги в сторону своих целей, значит мы застряли в обдумывании — это симптом гиперрефлексии.

    Управление обидой

    Обида – это не чувство, а внутренний выбор. Мы осознанно выбираем обижаться или нет. Если мы не хотим впадать в это неприятное состояние, то стоит научиться понимать, в какой момент я принимаю решение обидеться. Кто-то обнаруживает себя, когда уже провалился в обиду. Даже маленькие дети после прохождения тренинга способны совершать этот выбор.

    В целом рефлексия – это непрерывный процесс длиною в жизнь. Мы постоянно сталкиваемся с новыми ситуациями и людьми, поэтому рефлексировать придётся постоянно.

    В дополнение к теме

    Системный подход к саморефлексии

    Саморефлексию можно сравнить со сложным многоэтапным проектом, для продуктивной работы над которым требуется грамотный менеджмент. Один из самых действенных методов – сегментация большой задачи на несколько подзадач с дальнейшим их выполнением по мере необходимости, в логической или тематической последовательности.
    А один из самых эффективных методов саморефлексии («большая задача») – отвечать на собственные вопросы («подзадачи»). Чтобы не запутаться в обилии вопросов и не погрузиться в губительную гиперрефлексию, необходимо объединить их в логические блоки.

    • День
    1. Как он прошёл?
    2. Какими событиями ознаменовался?
    3. Чем я доволен в сегодняшнем дне?
    4. О чём и почему я жалею?
    5. Какой опыт я могу вынести из сегодняшних событий?
    • Решения.
    1. Какие решения я принял и чем при этом руководствовался?
    2. Почему именно такие, а не другие?
    3. К чему это привело? Что дало?
    4. Устраивают ли меня результаты? Почему?
    5. Какой опыт я получил?
    • Действия и поведения.
    1. Какие действия были эффективны, а какие – напротив?
    2. Было ли мне страшно? Если да, то почему?
    3. Шёл ли я на поводу у своих зависимостей? Если да, то зачем?
    4. На что стоит обратить внимание в подобных ситуациях в будущем?
    • Мысли и эмоции.
    1. О чём я сегодня думал? Почему именно об этом?
    2. Контролировал ли я мыслительный процесс или нет?
    3. Имеет ли смысл всё то, о чём я думал? Можно ли было мыслить иначе?
    4. Что изменится в лучшую сторону, если я буду размышлять о проблемах по-другому?
    5. Какие выводы из всего этого я могу сделать?
    • Эмоции.
    1. Какие эмоции и чувства превалировали? Что послужило причиной?
    2. Смог ли я справиться с негативными эмоциями, обидами? Если да, то каким способом?
    3. Что или кто вызвал эмоции?
    4. Что я могу сделать, чтобы минимизировать негативные эмоции?
    • Убеждения и ожидания.
    1. Что я жду/ждал от сегодняшнего дня в целом? А от себя? От других людей?
    2. Имеют/имели ли связь ожидания с реальностью? Или это фантазии?
    3. Какие ожидания и убеждения влияли на мои эффективные решения/действия, а какие препятствовали им?
    • Люди.
    1. Каким было моё общение с другими людьми? Был ли я вежлив, груб или безразличен? С чем это связано?
    2. Имели ли место конфликты? Если да, то как они завершились?
    3. Как я отнёсся к критике или отказу?
    4. Был ли я эмпатичным или эгоистичным?
    5. Что помогло бы мне стать лучше в общении с людьми?
    • Проблемы и вызовы.
    1. С чем я столкнулся сегодня? Как отреагировал и справился ли?
    2. Что именно помогло/помешало справиться с проблемами?
    3. Почему я не смог преодолеть конкретную трудность? По причине недостаточной квалификации? Или же причина в психологии?
    4. Пытался ли я оправдать свои неудачи?
    5. Что я могу сделать в следующий раз, чтобы избежать провалов, преодолеть проблемы?
    • Роль.
    1. Как я справился со своей ролью в семье и обществе?
    2. Оправдал ли я свои ожидания? Соответствовал ли своим же требованиям при выполнении обязанностей разных ролей (отец, сын, муж, сотрудник и т. д.)? Если нет, то в чём именно?
    3. Что мне стоит изменить, исходя из полученного опыта?
    • Здоровье.
    1. Занимался ли я спортом?
    2. Ел ли я полезную еду?
    3. Пытался ли я повернуть мысли о здоровье в нужное русло?
    4. Что я могу сделать завтра, чтобы стать лучше?
    • Возможности.
    1. Какие возможности открылись передо мной сегодня?
    2. Воспользовался ли я этими возможностями? Если нет, то почему?
    3. Могу ли я вынести из случившегося опыт? Какой?
    • Знания и навыки.
    1. Что я узнал за сегодня? Чему научился?
    2. Какая информация отпечаталась в памяти сильнее всего и почему именно она кажется наиболее важной?
    3. Смогу ли я применять новый навык или знание?
    4. Что я мог бы узнать из этой же сферы, чтобы стать лучше? Как мне это сделать?

    Задавая эти вопросы самому себе и получая на них ответы, вы научитесь понимать не только свою личность, желания, цели, стремления, мотивацию, но и окружающих людей. Правда, отвечать нужно предельно искренне и осознанно – только это поможет сделать правильные выводы и извлечь по-настоящему полезные уроки из пережитого, а также заблаговременно подготовиться к проблемам, которые могут ждать в жизни, научиться не искать реалистичные, но не реальные оправдания своим неудачам.

    Лайфхак по рефлексии: для повышения эффективности процесса попробуйте завести несколько дневников, каждый из которых будет посвящён тому или иному направлению анализа. И стоит помнить: систематизированный подход поможет избежать негативного вида рефлексии – гиперрефлексии (чрезмерное самокопание), свойственной любому человеку.

    А каковы её признаки? По каким симптомам можно выявить? Далее – со слов Юлии Овчинниковой.