Опасность тотального контроля: как вернуть себя в спокойное состояние

нездоровые. Первые обусловлены какими-то событиями, это здоровая адаптивная тревога, которая сохраняет человека, его психику, жизнь. Тревога берет корни из страха, который в свою очередь является базовой эмоцией, вшитой в каждого человека. Функция страхов – предупреждение, они призваны нас оберегать. Например, вы возвращаетесь домой вечером, спускаетесь в переход и видите, что на другом его конце какие-то очень странные люди. И если у вас возникла тревога, это совершенно нормально. Вы просто меняете маршрут и избегаете опасной ситуации. Или во время экзамена у вас возникает волнение. Но после экзамена, когда вы сдали, настроение улучшается. Если же вы продолжаете волноваться, то мы говорим о нездоровой тревоге. Нездоровая тревога – это когда нет угрожающих ситуаций, но вышеперечисленные признаки сохраняются, и человек постоянно беспокоится, живет в каком-то ожидании. Он тревожится, думает, что с ним что-то может произойти. То есть он испытывает постоянную боязнь чего-то и никак не может переключиться с этого внутреннего напряжения. Но если не переставать нервничать, нездоровая тревога может перейти в панические атаки, соматоформные проявления.

Причины тревоги

Понять, как избавиться от страха и тревоги, нельзя и без понимания причин их возникновения. Причины нездоровой тревоги можно разделить на три основные группы. Биологические причины появления чувства тревожности — все дефицитарные состояния: например, дефицит железа, недостаток йода в организме, плохая работа эндокринных желез. Нарушенные месячные, проблемы пищеварения, недосып – все это влияет на наше психологическое состояние и усиливает тревогу. Ко мне часто приходят пациентки, у которых недостаток железа. Это значит, что организм находится в постоянной гипоксии, ему не хватает кислорода. Как только этот дефицит возмещается, состояние улучшается, мир вокруг становится светлым. Многое меняется, если обращать внимание на тело и физическое здоровье. Поэтому один из способов профилактики тревоги, избавления от тревоги и страха – отслеживание дефицитарных состояний.

Вторая группа причин нездоровой тревоги – социальная. Имеет значение статус человека, экономические и финансовые вопросы, отношения с другими людьми. Очень интересный эксперимент провели ученые Гарвардского университета. Они 75 лет исследовали людей, задавшись простым вопросом: «В чем же счастье для человека?» И выяснилось, что люди, которые умеют выстраивать отношения, гораздо проще переносят все стрессы и невзгоды, знают, как перестать бояться. Собственно, от проблем никуда не убежишь, но люди, которые сумели выстроить отношения, гораздо легче переживают неприятности и преодолевают трудности, чем люди, которые чувствуют, что они одиноки.

Третья группа причин – психологическая. Ключ к тревоге, профилактика негативных эмоциональных состояний – это наше мышление, то, как мы думаем. Эпиктет в свое время сказал, что людей расстраивают не сами события, а то, как они их воспринимают, и то, что они о них думают. Например, есть какая-то ситуация, и человек думает: «Я, наверное, не справлюсь, я плохой, у меня не хватает способностей, у меня ничего не получится». Как только он начинает так думать, у него возникают эмоции, и чаще всего это та самая нездоровая тревога. Соответственно, в результате у него ничего не выходит. Однако как только в этой ситуации он начинает мыслить по-другому («Я смогу, ничего в этом страшного нет, я за счет ошибок получаю опыт, вокруг меня хорошие люди, которые мне готовы помочь»), приходит совершенно другая эмоция – эмоция открытости, удовлетворенности. Соответственно, и результат будет другим. Буквально одна мысль может принести избавление, изменить наше эмоциональное состояние.

Профилактика страхов и способы, как перестать тревожиться

Есть три варианта, как снять страх и тревогу. Во-первых, если вас вдруг накрыла волна, и стало очень тревожно, хороший шаг – это заземление: быть здесь и сейчас. Второй способ – это переключение, или феномен Сеченова. Он сказал, что самое лучшее – поменять деятельность. Третий метод преодоления – научиться убирать когнитивные ошибки.

К нездоровой тревоге приводят следующие ошибки в мышлении. Во-первых, это избирательное внимание, когда человек фиксируется только на негативных событиях. Во-вторых, это произвольные умозаключения, необоснованные выводы, сделанные от недостатка информации. Третья ошибка – это обобщающее суждение по единичному признаку, то есть категоричность. Четвертая – персонализация, когда мы думаем, что все события, которые происходят, связаны непосредственно с нами. Нужно бороться и с дихотомическим мышлением: либо черное, либо белое, а серого вообще не дано. Если мы исправим эти ошибки, мы научимся избавляться от нездоровой тревоги.

Вопросы и ответы: как управлять эмоциями, как снимать напряжение, как убрать страх и тревогу

– Чем отличаются подавление эмоций и управление ими?

– Подавление – это когда мы удерживаем эмоции, когда ожидаем и терпим. Управлять же – это значит, что я удовлетворяю свои потребности, беру и делаю.

– Что произойдет, если постоянно подавлять свои эмоции?

– Если я подавляю свои эмоции, это приведет к нездоровой тревоге.

– Есть фильм «Управление гневом». Есть истории, когда людей учат управлять такими крайними эмоциями?

– Существуют базовые эмоции. Правда, психологические школы не пришли к единому мнению, сколько их, и я использую систему четырех базовых эмоций: это страх, злость, грусть и радость. Они имеют градацию. Например, страх – от маленького волнения до паники, ужаса. То же самое со злостью – от небольшого раздражения до гнева, ярости и игнорирования. Игнорирование – это наивысшая степень злости, когда для меня уже ничего не существует. Наша задача – научиться управлять этим. А управлять – это значит осознавать. Но чаще всего люди не осознают, что они испытывают.

– Считается, что не нужно сдерживать свои эмоции. Как найти границу между тем, чтобы проявлять свои эмоции и тем, чтобы не превратиться в нытика?

– Аристотель в свое время сказал: «Разозлиться может каждый, а вот разозлиться на того, на кого нужно, настолько, насколько нужно, в тех условиях, в которых нужно, – это дано не каждому». Хотя я считаю, это дано каждому, потому что у нас у всех есть лобная кора, и можно развивать этот центр, который управляет нашим состоянием. Все зависит от ситуации. Если меня действительно накрыло сильно, а я, например, нахожусь в офисе, я могу выйти куда-то на улицу, чтобы отдышаться, или же в туалет, прокричаться. Главное – понять, какая мысль за этим стоит, потому что именно мысль нами управляет.

– Куда можно перенаправить негативные эмоции?

– Негативные и позитивные эмоции – условное деление. Их не надо бояться. У каждой эмоции есть своя задача. Например, у страха – оберегать, у злости – достигать своей цели. У грусти есть очень хорошая функция – отпускание. Когда мы отпускаем, это завершение, а значит, начало чего-то другого, нового.

– Почему у человека есть желание всех и все контролировать?

– Контроль – нормальная функция человека. Когда он контролирует, это прекрасно, потому что за контроль отвечают наши лобные доли, кора головного мозга, его эволюционно молодая часть. Но есть такое понятие, как сверхконтроль, когда человек находится в сильном напряжении, и это уже нездоровая тревога и нездоровый контроль. С этим нужно разбираться в мыслях.

– Можно контролировать свои сны? Запрограммировать?

– Есть такая техника. Например, вам нужно решить эту задачу, и вы с вечера себе задаете вопрос, ложитесь с этим спать и наутро можете получить ответ. Возможно, это случится не завтра, и нужно будет повторить два-три дня подряд. А еще сновидение непосредственно связано с нашим эмоциональным состоянием во время бодрствования. Если я напрягаюсь, то вряд ли мне приснится что-то позитивное. Но если я научусь понимать, как я воспринимаю мир, значит, мне не будут сниться кошмары.