Прокрастинация: Откладывание дел на потом и как с ней бороться, синдром отличника

ов и научных исследований.

Инна Баранова отметила, что позже, в 80–90-е годы прошлого столетия, проблему стали повсеместно освещать в научных изданиях и литературе. Ранее, в 1977 году, свет увидели такие статьи, как «Преодоление прокрастинации» и «Прокрастинация в жизни человека».

После этого проводились множественные исследования феномена. В их основу легла известная работа Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». Эксперты отмечают, что проблема касается каждого современного человека.
На сегодняшний день откладыванию дел на потом посвящен целый журнал – “Procrastination And Task Avoiding”. И до сих пор, как рассказала Инна Баранова, спикеры и эксперты не могут выдать единой теории, которая бы объяснила, почему появляется феномен прокрастинации.

Причины откладывания дел

Что значит прокрастинация сегодня, это сложное и повсеместное явление? Инна Баранова рассказала о том, что этому феномену подвержен абсолютно каждый из нас. Для того чтобы бороться с противником, в данном случае это синдром отложенных дел, необходимо прежде всего его идентифицировать. Немаловажно понять, почему возникает это состояние. И тогда справиться с ним будет намного легче.
Основные причины прокрастинации включают в себя:

• низкую самооценку. Прежде чем человек берется за то или иное дело, он переживает, справится он или нет, успеет к назначенному сроку или нет. В этом случае каждый из нас призывает себя к какой-то оценке. Не бывает людей с идеальной самооценкой. Все мы в той или иной степени стараемся оценить себя и свои результаты. Именно этот фактор и позволяет нам каждый день внутренне расти и совершенствоваться. Следует помнить, что страх ошибиться заложен в культуре людей;
• перфекционизм – обратную сторону низкой самооценки. Это состояние, при котором человек стремится сделать все идеально, лучше всех, «с иголочки». Для перфекциониста неидеальный результат – самое страшное, что может произойти. Но прокрастинатор не знает, как его добиться, и поэтому принимает решение вообще ничего не делать. В отношении студентов вузов, школьников, учеников часто используется термин «синдром отличника». Этот фактор хорошо воспринимают родители учеников, которые хотят видеть отличную успеваемость ребенка. Но для самого человека это плохо, потому что он не всегда может достигнуть наивысшего результата, плавно превращаясь в прокрастинатора;
• самоограничение. Эта вариация также может спровоцировать развитие прокрастинации. Глубоко в подсознании человек не хочет выделяться из массы, становиться лучше других. Кроме того, как заявила Инна Баранова, с раннего детства нам внушают установки и правила жизни – как жить, что делать, чего не нужно делать. В результате человек концентрируется на мелочах, а не на деле в целом;
• непокорность – состояние, при котором человек сначала делает дело или выполняет задачу, а затем мысленно не соглашается с решением. Как итог – развивается чувство бесполезности действий;
• усталость. Это один из немногих вариантов несогласия организма прокрастинатора с действительностью. Наше тело сигнализирует о нехватке сил, энергии, ресурсов на выполнение задач. Синдром отложенных дел становится частой причиной эмоционального выгорания.    

Еще одна версия, касающаяся причин прокрастинации, – научно-техническое развитие. Эксперты часто используют такой термин, как «паралич решений». Из-за многообразия выбора у современного человека быстро иссякают энергия и мотивация на решение задач.

Инна Барановская сказала, что для человека важно социальное мнение. Социум устанавливает правила, ограничения. Именно они двигают каждым из нас. Поэтому люди откладывают дела на потом, чтобы следовать общественному мнению.

Прокрастинация в работе и учебе

Феномен прокрастинации в работе – большая проблема для многих организаций и каждого сотрудника в отдельности. К откладыванию дел на потом приводят такие факторы, как:

• использование личной электронной почты;
• телефонные звонки родственникам;
• занятия, не относящиеся к работе.

Это приводит к снижению личной мотивации. Конечно, нет ничего страшного, если вы изредка отвлекаетесь на другие дела. Но если это происходит систематически, то в результате приводит к проблемам на работе.

В этом случае хорошо работает тайм-менеджмент. Элементарное планирование дел (личных и рабочих) позволяет грамотно распределить задачи на день.

Синдром отложенного дела играет большую и, пожалуй, ключевую роль в успеваемости школьников и студентов. Многие сами не понимают, почему получают плохие оценки и почему нет мотивации.

Инна Баранова напомнила о том, что некоторые студенты учат информацию к экзамену буквально за сутки. А после сдачи зачета все забывают. Потому что зазубренные данные не дают должного эффекта. И снова имеет место планирование.

Хорошо иметь привычку распределять текущие дела и выделять приоритетные. Это основной ключ к успеху любого специалиста. Ну а если не успели выучить или сдать экзамен вовремя, не стоит паниковать и расстраиваться. Нужно двигаться вперед, ведь на этом жизнь не закончилась.

Виды прокрастинации

Согласно учению Ноа Милграма и его соавторов, выделяют пять видов прокрастинации:

• бытовая прокрастинация. Она заключается в наличии привычки постоянно затягивать самые обычные, повседневные дела. Например, многие неделю откладывают уборку в шкафу или в ванной комнате;
• невротическая. Для этого типа характерны присутствие чрезмерной тревожности, страха, боязнь перемен. Порой люди живут в постоянном страхе за свою жизнь;
• академическая. В основном этому виду подвержены ученики и сотрудники компаний. Состоянию присуща долгосрочная привычка откладывать важные дела (выучить лекцию или составить план совещания) на самый последний день;
• прокрастинация в принятии решений. Далеко не каждый может сделать выбор и считать его единственно правильным. Большинство людей сомневаются и не могут остановиться на одном из вариантов;
• компульсивная. Этот тип сочетает в себе привычку оттягивать до последнего и нерешительность. Тандем проявляется во всех сферах жизни: семье, работе, учебе.

Перечисленные виды прокрастинации принято классифицировать на две группы. Первая касается медленного старта, вторая – оттягивания до последнего момента.

Последствия откладывания дел на потом

Если привычка постоянно откладывать решение задачи на потом наблюдается изо дня в день, это может привести к не самым радужным последствиям. Инна Баранова рассказала, что ждет тех, кто страдает прокрастинацией:

• эмоциональное выгорание;
• снижение личной самооценки;
• хронический стресс и депрессивное состояние;
• снижение успеваемости в учебе;
• завал на работе.

Как определить прокрастинатора? Достаточно посмотреть на его поведение. Основными симптомами прокрастинации являются:

• оттягивание выполнения дела до последних минут;
• обвинение других в своей неудаче;
• избегание решения;
• нежелание рисковать;
• выстраивание наполеоновского плана, которому не суждено сбыться. 

Правила борьбы с прокрастинацией

С прокрастинацией можно и нужно бороться. Методы различны и зависят от причины появления состояния. Для каждого человека есть свои способы выхода из ситуации. Самое главное – разобраться в ней, выявить первопричину, прописать план действий и двигаться вперед. Инна Баранова дала действенные советы о том, как бороться с прокрастинацией.
Определиться с целями в жизни

Спикер пояснила, что очень важно выявить приоритеты в жизни. Для этого используют несколько способов:

• постановка целей (краткосрочных и долгосрочных). Важно определить цели на ближайшие 5–10 лет и разбить их на маленькие подцели на год и месяцы;
• определение важных сфер, 4–5 или больше. Среди приоритетных могут быть такие области, как дружба, семья, спорт, учеба и другие.

Для постановки долгосрочных и среднесрочных целей и их достижения также важно отказываться от ненужных дел. А все задачи лучше сортировать по группам (срочные и важные, несрочные и неважные). Когда намеченные цели разложены по полочкам, перейти к их осуществлению проще.

Тренировать силу воли 

Иногда кажется, что перед нами простая, легко осуществимая задача. Но почему-то проходит время, а она так и остается нерешенной. Оказывается, большое значение имеет тренировка силы воли. Ежедневная выработка привычки, прививание любви к выполнению дел должны стать образом жизни.

Например, для того чтобы стать известным, именитым спортсменом, мало просто составить план на 10 лет вперед и раз от раза делать упражнения. Важны систематичность и закалка. Мало того, тренировки должны быть регулярными (минимум 2–3 раза в неделю), нагрузку необходимо периодически увеличивать. Только так можно добиться успехов в спорте.

Или другой пример: перед человеком стоит задача выучить иностранный язык. Сделать это быстро вряд ли получится. А вот регулярные занятия с преподавателем, ежедневное повторение незнакомых слов и пополнение словарного запаса в скором времени дадут результат.

Систематизировать работу

Написать доклад для сдачи экзамена или составить квартальную сводку для отчетности перед начальством – задачи не из простых. Но так кажется на первый взгляд. В этом случае побороть procrastination будет сложно.

Все дело в том, что изначально цель – это один большой слон, «съесть» которого кажется нереальным. Но если разделить слона на маленьких лягушек (подцели), дело пойдет гораздо быстрее. Главный секрет – в постепенном продвижении к решению задачи.

Применять визуализацию

Еще один действенный способ бороться с прокрастинацией – визуализировать. Представлять, что принесет выполненная задача, какие эмоции вызовет и как отразится на жизни, – отличная мотивация.

Прощать себя

В конце своего выступления спикер отметила, что превратиться в суперчеловека практически невозможно. В природе просто нет людей, которые бы на 100% выполняли свои повседневные задачи. Каждый из нас иногда ленится и откладывает дела на потом. Кроме того, у каждого могут быть упадок энергии и нехватка сил.

Если так происходит, не стоит себя ругать. Напротив, нужно научиться прощать себя – за лень, за прокрастинацию, за отдых. Такой подход не допускает развития прокрастинации в будущем, если возникнет похожая ситуация.